A Research Paper Created by Wan Lin Hsu
(Transformation Coach, TAIWAN)
改變之圈是什麼?
改變之圈是我在ICA學習及與這一年多的同儕練習之後,對人如何藉由一次次教練會談去發生”改變”所感受到的流程畫面,啟發於U型理論,如下:
- 議題目標⇒
- 下載探索感受認知⇒
- 渴望及想成為誰(真正目標)⇒
- 湧現新認知及行動(向正在生成的未來學習)⇒
- 新行動阻礙⇒
- 再回到下一個議題目標
重新走一圈改變之圈將再次固化新認知行為,而在一圈一圈不斷重複的過程中,改變便會漸漸發生,最終能自動化的行出新自我。以下內容將結合腦科學知識與其他教練相關理論去理解每個階段發生什麼事及教練可以有什麼應用。
改變之圈怎麼應用?
1. 議題目標
你想要什麼?
不知道有沒有遇過客戶在目標做初設定可能是以”不想要”開始,例如媽媽不想要家事沒有人分擔,而會談中多探索可能會看到媽媽深信丈夫做家事笨手笨腳,所以當丈夫做了也會插手或碎念而減少丈夫意願,像這樣因著自動化思考後的自身行動,就會加強”家事沒有人分擔”這點變成事實,在社會心理學中稱為自證預言。我們以為我們大腦是接收了外界訊息再加以理解,但其實不是這樣,我們的大腦是從過去經驗建立的期待開始,用它們來理解傳入的感官資料再去預測未來和詮釋,大腦總是在找捷徑,大多數也不希望有什麼修改。而馬克吐溫有句名言總結得很好” 帶給你麻煩的,不是你不知道的東西,而是你自以為很了解的東西”。
我們對這世界有兩種態度,而有這兩種態度的不同和大腦對於注意力的運作方式有關
創造者態度:創造者是自發性的,由前額葉皮質產生,由上而下目標導向驅動(例如你現正在專注看文章) 創造各種新可能並感覺到自己的力量,把外界當回饋並承擔自身如何看待事情的責任。
受害者態度: 受害者是反射性的,常由無法忽略的刺激導致,例如看文章一半突然有菸味感到不適。對事件做出反應感到無助,沒有選擇看作是脅迫,責怪別人。而對事件習慣性自動化反應進行下而上的驅動,就會讓人走到受害者態度。
在大腦中這兩種驅動方式是相互競爭的,眼窩前額葉皮質會決定是“遵循習慣– 把未來變成過去形象“或是“創造不同的未來“。
而教練在會談中的提問也將影響當下客戶大腦如何運作,所以在目標設定時更追根究柢的去探討”你真正想要的是什麼” 那個期望的未來長什麼樣子是重要的。
教練提問:
- 當你做出改變,生活會是怎樣?
- 你想讓這件事有什麼不同?
- 假如你的目標實現了,會有什麼事發生?
- 想像一下你在什麼樣的狀態你會感覺到滿意,這是你要的?
- 這個議題對你的重要性是什麼?
2. 下載探索感受認知
下載感受
在探索客戶怎麼看待議題這個階段中,教練需要客戶可能會提及他的感覺與情緒。心理學家認為基本情緒是:憤怒,悲傷,快樂,厭惡,恐懼,而這些情緒是非可控的強烈信號,而杏仁核是情緒系統中最重要的結構之一。以大腦角度來看,並沒有好或壞的情緒,例如憤怒給我們能量,厭惡或恐懼是種警告,而這些反應也跟我們的生存機制有關。
客戶會談中最常遇到的情緒形容詞是生氣,阿德勒認為,生氣憤怒是二次情緒,當人有不安恐懼無力感等難以接受的一次情緒,為了掩蓋這些情緒而發怒。而坦誠這些情緒不是容易的,所以比起一開始提到的生氣,要更注意之前所產生的情緒是什麼。
而教練可以和客戶一同探索當下感受,
教練提問
- 這個生氣的背後是什麼?
- 除了生氣還有哪些情緒發生?當情緒爆發時身體有什麼感覺?
- 假如那個情緒會說話,它在說什麼?
- 你怎麼看那個生氣的你?
另外在教練過程中,教練在同在的狀況下會產生一個情緒上的同理心,以U型理論來說是更深層次的同理聆聽,這是因為大腦會通過鏡像神經元,自動模擬別人的意圖,進而讓自己同步感受到客戶的感受想法,因此教練必須要覺察裡面是否有帶入自己的類似經驗感受,以免混淆。而這個因同在而產生的感受,也是一個教練的回饋的機會,邀請客戶對自我情緒有更多的打開和探索
教練提問
聽你在提到老闆的時候,我感受到一個憤怒,你怎麼看?
下載認知
以薩提爾冰山理論來看,冰山之下除了以上提及的情緒感受外,往下一層是認知,價值觀。這個階段客戶述說事件的過程中常會見到幾種典型的認知偏誤。
- 應該式思考: 話語中帶” 應該” “一定要” 的思考方式
教練應用: 一個應該的目標不是真實目標,因為價值觀和情感沒有實際的去強烈支撐,表示這個限制框架可能是外界給的,或是前額葉皮質提出了這個想法,但沒有多巴胺獎賞系統參與進來,所以教練可以有以下提問:
- 是什麼讓你想在此時著手這件事
- 你真的想這樣做嗎?
- 發生什麼事你才真的想這樣做?
- 假如把”應該”換成我”可以”,你會怎麼說?
- 以偏概全: 根據過去只發生一兩次的事件,後續用”老是這樣” 來思考,或用部分擴及到全體的習慣
教練提問:
帶給你這個想法的源頭是什麼呢? 是什麼讓你選擇抓住這樣想法勝過看待成短暫或單一事件?
有什麼影響因素已經變了或是可以改變以帶來更好結果?
- 個人中心化: 發生不好的事情,把與自己無關的部分連結起來認為是因為自己
教練提問:
邀請你假想你是第三者看待這個事件,你會怎麼述說?
- 無根據結論: 沒有確切根據下或否定其他可能,急於給自己結論
教練提問:
是什麼支持你的結論呢? 假如這不是真的,你會有什麼不一樣?
- 情緒主導: 以自身情緒主導想法為依據,推翻客觀事實
教練提問:
我感覺到你述說的時候語速加快帶有情緒,發生了什麼? 這個情緒如何影響你?
- 二分法思考: 想要得到對與錯,非黑即白的結論。思考方式傾向兩邊極端,例如過於要求完美,話語中可以感受到許多不容許。
教練提問:
除了A和B,中間還有第三種可能嗎?
- 放大或忽略: 過度放大自身缺點或失敗,忽略自身長處,相反的是過度放大別人優點,忽略對方缺點
教練提問:
假如你的好朋友遇到同樣困擾,有同樣的心情,你會想對他說什麼?
另外一個非常重要的是價值觀,它引導我們的情緒能量及行動,我們內在其實有許多價值觀在引導我們,當客戶陷於兩難無法做決定時,通常是因為有矛盾的情緒和體驗到互相衝突的價值觀,而此時教練可以一步步與客戶一同釐清狀況。
教練提問:
- 先前有發生什麼事對你產生影響嗎?(確認是否有其他預導思維的影響發生)
- 現在感覺如何? (確認是否現在是否有特殊情緒或杏仁核夾持)
- 你最終想要的是什麼?
- 什麼對你來說是最重要的?
- 障礙是什麼? 有什麼資源可以協助?
- 你有什麼選擇?
- 這些決定的最壞/佳結果是什麼? 發生可能性有多大?
- 你選擇了A,現在感覺如何? 假如你選擇B,感覺如何?
- 如果你喜歡這個選擇,還需要具備什麼條件才能是最好的選擇?
3. 渴望及想成為誰(真正目標)
究竟想怎麼活? 你真正的期望是什麼?
以薩提爾冰山理論來說,在感受,認知觀點後面的是期待,每一個情緒的背後,其實都存在著一個正向的的期待與渴望。例如客戶和另一半因為怎麼規畫遊玩行程吵架,深入了解發現兩方其實都是期望對方能開心,渴望彼此信任連結。而渴望的這一層,才是真正驅動人們行動的深層內在動力。而更深探知到冰山底層的自我-「這是最底層的力量,會感受到完整。要觸及自己的感受、承認自己的感受、管理自己的感受。」以自己當客戶的經驗來說,是一種自我接納的感受。無論過去的自己或現在的自己,都無條件接納,並為自己負責,而下一步湧現的是我想成為誰? 我想怎麼活,大腦處在創造者的態度,開始願意放下過去的執念並用新的自我和角度看待人事物- 決定“創造不同的未來“。
教練應用:
期待是滿足渴望的具體方法,而渴望大致上分成以下幾種: 愛人,被愛,尊重,接納,自由,意義。教練應用冰山理論與客戶一起看見或反饋行為背後的期待與渴望
例如:
行為: 不喜歡按照規則走 ⇒ 期待: 創意 ⇒ 渴望: 自由
行為: 固執難以溝通 ⇒ 期待: 堅持 ⇒ 渴望: 尊重/意義
行為: 愛搞怪 ⇒ 期待: 被看見 ⇒ 渴望: 接納
教練提問:
- 你覺得這個期待有多少機率可以實現?
- 這個期待對自己和其他人的影響是什麼? 你需要付上什麼代價?
- 還有什麼其他方式可以滿足你的期待?
4. 湧現新認知及行動(向正在生成的未來學習)
當客戶在那個想要創造不同的未來的自我狀態,為了讓新的願景成真,新的認知及規則會自然湧現出來。教練可以請對方分享這次會談中過去沒有的“新“的看見,專注在新的看見更容易帶來新的行動。
在提到行動的時候也有一個很重要的大腦神經遞質,叫做多巴胺。需要被一併考量。多巴胺可以是事情發生,而它躲在你”想要”的感覺背後。當我們期待有回報的事發生時就會釋放,而比期望得更好就會釋放更多多巴胺,反之則減弱。所以多巴胺信號是你期望的和你得到的的差異– 從Wolfram Schultzc.教授的猴子實驗結果來看就是獲得獎賞和預期獎賞的差異。就像拿到年終可能不被感謝,因為是預期內應得的,所以重要的是”期望” 而不是獎勵。
回到客戶,他怎麼定義他的行動目標- “期望”就很關鍵,讓目標方向是確定的,而幫助客戶在大目標下將注意力放到小目標去建立具體行動計畫,這小目標是更容易更可達成的,也將怎麼慶祝放到行動計畫中,在陪伴客戶過程中反饋客戶的前進或努力,而客戶在這過程中便更有機會重新看待他的” 期望” ,而產生持續的多巴胺,讓行動持續發生。
教練提問
- 想像一下你已經實現目標,為了實現目標,什麼一定要做的?
- 而能完成這一定要做的目標,能夠立即往下走的一小步是什麼?
- 我可以給我自己什麼獎勵讓我走到這一步?
- 整個過程中,我需要堅持採取哪些行動?
5. 行動阻礙
其實改變行為在很多時候是需要勇氣的,特別是原來的思考模式已經伴隨很久,去選擇一個以往不會做的事,需要相當大的勇氣。例如,一個帶有”拒絕別人別人會不喜歡你”的信念的客戶,實際在面對別人因為被拒絕時失望時,還是很容易產生很不舒服的感受而促使客戶在那當下想回到原來的行為模式,原來的行為模式可能是過去的他自我保護的方法。所以在會談中,有了新的認知可能是不夠的,可以再去探索未來可能會遇到的阻礙。
- 若下次遇到你先前提到的事件時,你會想怎麼做?
- 當這樣做的時候,可能會發生什麼是你害怕的?
- 這個害怕是過去的你認知的,那現在的你呢? 若這個害怕成真了,你可以怎麼做?
- 我可以做什麼事來減少阻礙?
- 我的影響力多大? 怎樣來回到正軌?
在這樣的探索過程中,客戶更有機會去區分自身認知和事實的差別,或是發現他所害怕的結果其實都是可以處理的,更有動力讓行動成真。新的行動也會帶來新的認知,當行為改變,客戶看待的世界也會跟著改變。
回到1. 下一個議題目標
改變不會一夕間發生,需要一點一滴觀照自己,關心自身真正的想要,當下覺察,放下舊認知,有意識地去改變行動,在用新的行動帶來的影響去強化新的認知,當新的大腦迴路被建立起來,藉由不斷重複再去建立思考習慣。我們每時每刻選擇把注意力放哪裡,決定我們的情緒行為。
兩隻狼的比喻蠻貼切這個概念:
一個老人告訴他的孫子,每個人內心都一直在打仗,「這場仗」他說「發生在我們內心兩隻狼之間。一隻是壞狼,牠貪婪驕傲和憤怒。另一隻是好狼,牠平和仁慈有愛心。」老人說完沉默了,男孩想了一會兒然後問到「哪一隻打贏了? 」 老人回答: 「你餵養的那一隻。」
教練應用:
不只教練會談當下,更重要的是離開會談後客戶自身的覺察。自我覺察力是能不能改變的重要能力之一,可以建議客戶練習正念靜坐。因為它提供情緒的平衡。正念靜坐使我們一直執著於某個念頭的反聯結環減弱。正念坐強化前額葉皮質連接,,提升可以幫助從這個速步高升的旋梯中走下來的能力,因為它带給客戶寧靜,一旦客戶思緒開始從一個災難的念頭跳到另一個時,客戶有能力讓它停下來,觀察心智如何這麼容易就陷入這種陷阱中,注意到它是一個很有趣的心智歷程,,就可以抵抗不再被它吸入那萬丈深淵裡去。
另外一個可以幫助客戶是自我接納,可以參考幸福治療(well-beingtherapy: 是義大利波隆那大學(Bolognaniersity Gvanni Fara)發展出來的方法),從大腦角度來看這方法可以強化前額葉皮和腹側狀體連接,進而促進自我接納,自主性和正向關係。
幸福治療法:每天做下面三個練習,做一週:
1寫下你的一個正向性格,及平时常往來的人一個正向的性格,一天三次。理想的方式是每次寫下南性格,但是假如你困在同事或同仁對你「很幫忙」之後就寫不出來了,也沒關係
2養成習慣,常常對人感恩。注意你自己說「谢谢」的次數,当你說谢谢時,請看著對方的眼睛,盡量表達出你真誠的謝意。在一天終了時寫日記,寫下你在跟別人道謝時感覺到真心(雖然很短也沒關係)的跟那個人作心靈連接的時間。
3養成習慣,常常稱赏別人。找機會去稱別人,如某個人工作做很好的时候,甚至陌生人漂亮的大衣、誇獎的時候眼睛要看著對方眼睛,感受真心連接的時間。
總結:
在學習教練的這一年多間,我想我最大的收穫是領會並踐行出這個改變之圈。不管未來是要做哪種教練,我想的第一步都是需要從自身做起: 無法自我認可,也無法真心認可客戶; 無法自我接納,也不容易放掉評判; 無法自我覺察,也不容易覺察客戶情緒肢體的變化; 看不清自我價值觀或認知如何驅動行為,也無法像鏡子般反映客戶的價值觀與自我渴望。在學習教練的過程,我想更像是一種自我成長,而我把我的成長也放到了教練模型中- 破繭成蝶。
感謝ICA這樣地沉浸式教學模式,不教捷徑,而是一點一滴地在不斷練習過程中去體會,很紮實地將能力內化,就連平常地反應行為視角都不同了,也感謝自己不斷地花時間練習,上課,很享受一步步超越自己的過程,而這個超越,就是實踐改變之圈,期待在畢業之後,能持續精進,活出更想要的自己。
參考資料
U型理論精要 :從「我」到「我們」的系統思考,個人修練、組織轉型的學習之旅; 作者: 奧圖.夏默
薩提爾的對話練習; 作者:李崇建
- 認知行為療法- 擺脫恐慌的情緒勒索; 作者: 中島美鈴
情緒大腦的祕密檔案; 作者: 理查.戴維森、夏倫.貝格利
- 大腦不受教,只受啟發; 作者: 約瑟夫.歐康納 ; 安德莉雅.拉格絲