Research Paper By 陈丽君 Juliet Chen
(Executive Coach, CHINA)
正念是什么？
ICA 课件关于正念是这样描述的：
正念描述了一种思想状态，在这种状态中，当想法、情绪或行为经过意识时，在没有评判的前提下观察它们。正在经历的事情不是对现实的定义，也不可以认定为事实；它只是普通的持续流动，并且一个人远远不止是一条经过的河流。……正念也是存在于当下，而不是过去或将来的一种方式。……正念让实践者完全处于当下，此时此刻，在越来越没有害怕、内疚、期望的前提下做出决定。
正念减压的开创者卡巴金博士对正念有一个操作性的定义：正念是一种有意识的对当下加以觉察的注意力；同时这个注意力是不评判的、接纳的，对此时此刻的各种经验呈开放的态度。其实正念就是对当下此时此刻身心经验的觉察，同时这种觉察是一种温和的、接纳的、开放的，是融汇在这样的态度的基础里的。
正念大师杰克康菲尔德把正念定义为 loving awareness，即爱意的觉知。正念不仅是对当下体验的觉知，更是一种有态度的充满爱意的觉知。你可以变得像天空一样，有时候会有雨，如同乌云的眼泪到来，有时候也会有明媚的阳光带来的喜悦。你自己变成了一份非常浩淼、宽广、充满爱意的觉知，能够保持所有这一切。
教练应用
在以上关于正念的不同解释中我们可以发现几个反复出现的词语，如觉察、当下不评判、接纳等。而这恰恰与国际教练联合会（ICF）对教练核心能力的要求相 一致。例如：
- 教练风范的展现 – 教练过程中要处于当下……运用直觉……
- 积极聆听 – 专注……辨别……鼓励、接纳、探寻……中立不评判……
- 有力的提问- 引发发现……挑战假设……清晰思路……
- 产生觉察 – 听出……分辨……识别……洞察……
正念深刻地影响到教练状态，而教练状态对教练的有效性至关重要。借用BE-DO-HAVE 模型来看，教练状态就是最底层 BE（是）的部分，它会深刻地影响到教练 DO（做）的部分能否运用好自己的各项教练技能，最终决定是否能够达成 HAVE(得)的教练效果。
修习正念对于提升教练状态意义非凡。它可以帮助教练：
- 提升爱的能力 –拥有爱自己爱他人的能力，可以帮助教练达到中立无评判的状态，抱持好奇而非猎奇的心态进行教练会谈。
正念的内观、接纳和慈心练习，可以有效地帮助教练提升爱自己的能力。作为一名教练，当我们没有能力爱自己的时候，我们根本没有能力去爱他人。而缺乏爱的能量，我们难以做到中立不评判的状态。
为爱所驱动时，教练会自然而然地肯定、包容、接纳、欣赏和鼓励客户，也会带着中立的好奇去探询和反馈，教练的爱的能量的流淌会帮助营造积极的教练会谈空间。反之，为恐惧所驱动时，教练会紧张自己的表现是否完美，是否讨得客户喜欢，或者升起要比客户更强的比较心等等，这会使教练状态不自觉地带着刻意、紧张、猎奇等等容易激发客户打开自我防御状态的能量，不利于与客户间信任的建立，不利于教练会谈的深入进行。
- 提升专注力 – 正念练习可以帮助教练专注于客户，专注于当下。
专注时，教练不再有诸多杂念在自己身上，譬如：“这个问题会不会太愚蠢？”“客户信任我吗？”“我展示出自己的水平了吗？”
专注时，直觉会发挥不可思议的力量，教练随着心流而走，有力的发问会自动出现。
专注时，客户会感觉到自己被全然的关注和尊重，客户因此信任教练，才能有机会全然放松和打开自己，进入深度的自我探索之旅。
- 提升觉察力 –正念练习对于提升教练自身和客户的觉察力都非常重要。它可以使得很多平时自己觉察不到的情绪和想法，甚至背后的假设都会清晰地浮现出来，从而不再为自动巡航模式所控制。
教练的自我成长有赖于高度的自我觉察能力。作为一名教练，持续的自我成长才能不断提升自己的教练状态，而自我成长的开端就是自我觉察。
高度的觉察力可以帮助教练发现客户自己浑然不觉的情绪和思绪，很好地发挥客户的镜子的作用。
教练带着正念状态进入教练会谈，会对关系场域产生有益的影响，教练的状态影响到客户的状态，处于良好状态的客户可以更好地打开，看见自己以前不容易看见的角度、高度和深度。
自我运用
教练可以通过若干练习培养自己的正念，例如正念呼吸，正念行走，正念进食等等。现在中国大陆有非常多的书籍和培训课程帮助修习正念。以下谨举两例说明。
- 正念大师康菲尔德关于自我接纳的正念练习：
“舒服地坐几分钟，让身体放松，轻松而自然地呼吸，把注意力带到当下，安静地坐着，注意任何身体的感觉，特别是你一直奋战的感觉，紧张或疼痛。不要试图改变它们，只要用充满兴趣且温和的专注力注意它们。当你发现任何用力的部位，就让身体放松，让心柔软起来，向你经验到的一切敞开，不要挣扎。放下对抗，静静地呼吸，让一切如实呈现。
经过一段时间之后，把注意力放到你的心和心智上，注意出现了什么感觉和想法，特别是正在挣扎、奋战、否认和逃避的感觉或想法，用充满兴趣且温和的专注力注意它们，让心柔软下来，向你经验到的一切敞开，不要挣扎。放下对抗，静静地呼吸，让一切如实呈现。”
- 正念大师康菲尔德关于自我教练的正念冥想：
“静静坐着，感觉呼吸的节奏，让自己平静而接纳。然后想象某个你正在面对的困难或挑战，当你感觉它时，注意它如何影响你的身体、心灵和心智。仔细地感觉它，开始问自己一些问题，向内倾听它们的答案。
- 到目前为止，我如何对待这个困难？
- 我如何因为自己的反应和对它的反应而受苦？
- 这个问题要求我放下什么？
- 哪些苦难是无法避免的，我打算接受吗？
- 它能教导我什么重要的人生功课？
- 这种处境隐藏了何种价值？
如此深思你的困难，了解和开放就会慢慢来到。花一些时间，重复深思多次，每次都要倾听来自身、心、灵深处的答案。”
需要说明的是，正念的练习并不是一蹴而就的事情，而是一个经年累月不断精进的过程。任何想要通过一次培训，一本书，一场顿悟就能功德圆满的想法都是不切实际的。这与教练的自身成长路径也是完全切合的，教练是一个永无止境的不断自我成长的旅程，需要我们时刻修行，不断觉察和成长。
参考资料：
ICA 正念课件
ICF11 项核心能力
卡巴金《正念》
康菲尔德花心犀牛正念课程
康菲尔德《踏上心灵幽径》