第二部分 自我教练的工具与方法
很高兴我自己是一名教练。上述的自我对话,我运用了不少教练的方法和工具,通过自问自答的方式解决了我教练毕业论文的写作难题。结合自己过往的应用,我将自我教练的一些重要的工具和方法,整理如下:
工具与方法一:发问的技巧。
自我对话,首先有问才有答。我喜欢简洁地提问,不用对问题本身或事件本身过多描述或解释。不要解释给自己解释了半天,问题在哪里也不知道。如果的确不够清晰问题所在,也不用担心,请先从第一个简单的问题开始,然后连续问自己5个为什么。像为什么,怎样,什么时候,发生了什么等,都是属于我喜欢问的开放式的问题。因为有了开放式的问题,自己才有更多的思考,而不仅仅是回答“是或不是;错与对;可以或不可以”的封闭式问题;另外,我体会到这“还有吗”三个字问题的力量。当我快速给出答案可能一、可能二后,经“还有吗”思考后出来的可能三往往是更有价值的。相信事情总有三种以上的选择,通过“还有吗”给自己更多的可能和选择。同时不要轻易放过“还有吗”,给自己时间好好想一想。
工具与方法二:目标确认
自我教练是有目的性的自我对话。我论文的自问自答就有一个明确的目标,就是完成论文的写作,而且完成论文还有一个最后截止日。我所缺少的是一个SMART的目标,是一个阶段化的历程。(SMART,是指 具体 Specific; 可衡量Measuarable; 一致同意 Agreed; 可实现的 Realistic; 阶段性的 Time phased。)而SMART目标就是一个很好的自我教练的目标澄清的好工具。
然而有时候我们并不十分清楚自己的目标和方向。有意思的是,自己虽然不知道方向,却往往都清楚自己不要什么,不喜欢什么,对现在的情况不满意。针对这种情况,接下去的提问——完全适用于自我提问,能够将帮助我们自己从问题状态转向希望状态。
确认问题状态,我想要改变的那个问题状态是什么。
1) 我的问题是
2) 我想停止或避开的是(反面状态) 。
3) 我想要(正面状态) 以替代我的问题状态。
4) 我想要像(偶像人物、参考人物、期望人物) 一样。
5) 我想把(参考人物的重要品质) 等重要品种表现出来。
6) 除了这些品质,我还想要更 。
7) 如果我达到了我希望的状态,我会 。
我们有时目标过于抽象,我要做成功人士。请问自己我的成功代表什么?我成功的动力来自哪里?我如何衡量我已经成功了?我预期过什么时候要成功?离成功还有多久?我现在开始可以做什么?等等。通过问题或SMART目标的方法,找出自己的目标所在。
工具与方法三:有效架构
架构是一个使理念与其要素捆绑在一起的东西,并能将这结构维持不变。从本质上讲,架构支撑着我们兑现许诺、体现价值和履行责任。架构,貌似与论文没什么关系,但它的挖掘的的确确给了我很好地提供了“完成论文写作”的支撑。我有过去的学习基础,教练会谈的经验,论文的大概纲要以及资料课件的复习整理,但是缺少的“时间进度表”这面承重墙,我的这所房子始终无法搭建。特别指出,我所搭建起来的是我的有效架构——结实的房子。而我之前的架构中还包括担心害怕论文写不好等无效要素。原来的架构是一个无效架构——风吹就倒的房子。
有效架构的搭建并不一定是房子,还可以有其它形式。有效架构也不仅限于目标的支撑,还可以应用在自己的某些理念,如健康、快乐、成功等。
例如我们追求的健康。每个人都有自己的健康理念。那问一下自己:要保证健康自己要关注和改善什么呢?建立自己的作息习惯,保持适量的运动,还有自己的饮食搭配。我们还可以把这三项继续细化,搭建第二次有效架构,例如什么样的适量运动才适合我呢?哪类运动?合适运动?运动频率?等等。所以我们可以以自己的方式搭建有效架构,而且有效架构还可以是多层的。
第一层架构 第二层架构
工具与方法四:视觉化想象
“逻辑带你从A到B,想象力则带你云游四方。——阿尔伯特.爱因斯坦”
视觉化的想象带来的效果是很神奇的。我要完成的不仅仅有论文这所“自我教练”的房子,而且还看到我未来所建设的教练社区,以及更大的助人成长的幸福家园。视觉化的想象把握带我到了未来,看到了如今为之努力、未来为之呈现和令我向往的幸福家园。然后回头再看我的论文——自我教练的房子,它相比与整个助人成长的幸福家园已渺小了许多,也不再感觉像座“大山”一样阻碍着我。
我可以继续想象。
我想象在自己的幸福家园中,奔跑、跳跃。。,健康,没有健康的身体如何建设我的家园。它似乎告诉我健身和运动是必须需要坚持的。
我想象我看到了家人和朋友们微笑的脸庞。它似乎在告诉我助人就从你最亲近的人开始,让我的家人、我的朋友感受更多的快乐和幸福。
我想象我看到的幸福大家园有各式的房屋、草坪、树木、花园。它似乎告诉我需要素材和养分,需要我关注持续的学习——终身学习。
我想象在没有围墙的幸福家园里,人来人往,穿梭自如。它似乎告诉我可以真诚坦然地开放自己的内心,迎接各方来客。
我曾因为我是理工男,给自己不擅长想象找借口。视觉化的想象就是在突破我原有的局限、原有的习惯,突破自我信念的限制。相信我自己有无限潜能,因为理工男还告诉了我科学家的研究成果:人类的大脑潜能挖掘还不到百分之一。
我可以没学过画画,我可以五音不全,我可以是工科毕业,我可以严格遵循规章制度,但是我不能否认自己与生俱来的人类大脑的无限想象力。为了让视觉化想象充分发挥,静下心,用心关注自己是很有必要的。(参见第三部分阻碍一的对策部分)
具化想象:什么才是我满意的状态?我要的理想工作是做什么的?我未来的公司是什么风格的?我退休后的生活是如何安排的?请把它描述下来,请把它具体化。
未来想象:5年后自己成功了,会是什么样?让未来成功的自己与现在的自己对话,未来的自己会告诉我什么?他会给我什么建议?
换位想象:对面的空椅子上坐的就是你老板,你准备如何说服他同意你的方案?如果现在老板的办公室属于你,你坐在原来老板舒服的座椅上,你又会如何思考这个问题?
时空想象:你现在早已平复心情,而且心情还不错。如果时间倒流会你和你朋友激烈争论的那一刻,你作为一个旁观者,你看到什么?听到什么?如果你可以给当时争论中的你一个有效建议,那会是什么建议?
想象力,就算是黑白的,也是丰富的。——周小肉
工具与方法五:行动与拖延
当我们确认目标,准备落实行动时,时常发生拖延的情况。常常因为恐惧,拖延和阻止了我们前进,我害怕失败,我害怕犯错,我害怕成功或改变。除了恐惧,还有我们受限的信念、我们的意志力、我们的压力和情绪以及一些潜在的自发性承诺等都有可能阻碍了我们前进。我们如何应对?请参考附件1——拖延的原因与对策
行动是个过程,是一系列行为的过程。我们主动采取行动的最终结果当然是实现我们期望的目标。拖延也是一个过程,也是一系列行为的过程。我们拖延的最终结果当然不会是我们期望的目标,甚至会离我们的目标越来越远。
那么要改变拖延,也应该采取一系列有效行为或重复某些行为,使之不再拖延。这应该就是一个学习和改变的过程。那么我们所利用的工具也好,方法也要,就需要考虑我们自身的学习习惯,作为学习改变者本身的学习偏好。
在DAVID KOLB经验学习模式的基础上,Peter Honey 和 Alan Mumford提出了四种不同的学习偏好。反思者,给予充分的时间分析思考准备,寻找自己最擅长或喜欢的工具;逻辑者,重在理清拖延形成的来龙去脉,因果关系。同时确认改变拖延的方法和工具的权威性;务实者,注重实际效果,用事实或案例去证明方法工具的有效,最好有个榜样跟着学习;行动者,敢于尝试新事物,迈出第一步后就一定会有收获。我们在应对拖延,实施行动时,从反思、逻辑、务实、行动四个不同学习偏好出发,看看自己何种学习行为方式的改变更适合自己。
总之,行动与拖延是一对有趣而常常发生的反义词。当我在一再拖延的无助和百分百行动力量的两端之间游走和思考时,我就会有新的发现。我相信不论行动第一步是什么,第一步的迈出就意味着你不再停滞不前,而是向目标更近了一点。
工具与方法六:承诺与尝试的自我监督管理
向我们自己承诺是我们生活中能够做的最重要的事情。即使在监狱27年的曼德拉,他仍旧在对自己的承诺:“我意识到,他们可以带走我的任何东西,除了我的思维和感情。现在,有些东西我将不得不放弃,我毅然决定,绝不放弃这两样。”这是他对自由、对爱、对独立和对勇往直前的承诺。而他的承诺是有力量的,这股力量也成就了他的伟大。
当我意识到前两个月前我要写论文只是自己一种尝试后,一拖再拖没有动笔写论文也就不足为奇了。当我在课堂上,在学友和老师面前给出“时间进度表”的承诺后,我充分感受了承诺带来的力量,而这份承诺的力量也支持着我成为一名优秀教练。所以,当我们要在做一件事的时候,不妨多问一遍自己:是自己想尝试一下,还是自己承诺去做?当我们承诺后,会给我们自己带来什么影响。那个承诺,我的影响是显而易见的——我按时完成了论文。关于承诺的自我监督管理在第三部分阻碍四中还有阐述,这里先简化了。
第三部分 自我教练的障碍与对策
自我教练的过程中,我也遇到了障碍:我的心静不下来写、我时间一拖再拖、我对论文的内容没有把握和信心、我被关在自己的论文房子里,看不到房子外的风景。那么要形成一个真正有效的自我对话,最大的困难在哪里呢?自我教练过程会遇到哪些重要的阻碍,又如何应对呢?
阻碍一:无法静心,关注自己
专业的教练会在会谈开始时把握客户的状态,舒缓情绪、放慢节奏、100%关注客户周遭发生的一切。那自我教练的我们呢?我们可能12分的热情一头扎了进去,但效果没有想象的那么好。我们太忙了,忙着应付许多紧急的事情,无暇体会或感知自己的心态。自我教练开始前,请让我们放慢一下脚步,去体会身边发生的人和事,体会自己当时的心情。请慢下来!
对策一:深呼吸
没有什么活动能够比作深呼吸更能够使得我们的心态得以放松,心情变得平静,使得我们能够重新找回自我。上次做深呼吸是不是一件很遥远的事啦?试试如下方法:用鼻子吸气2秒,然后用4秒呼气;或者先用鼻子吸气5秒钟,然后用嘴巴呼气10秒。持续时间的长短由你的感觉而定,只要你觉得合适即可。吸气的时候,请务必让自己吸入的气体直达肺的最底部,直到腹部变得圆为止。
对策二:闭上眼睛,放松身体
闭上眼睛,我们不必尝试着解决自己所注意到的问题。不需要评判也没有必要纠正自己的真实感受—只需要明白自己身体的运行状况就可以了。调整最舒服的坐姿,腰部和背部挺直,慢慢地告诉自己双脚踏踏实实地踩在地上,非常放松。让放松逐步向上延展,小腿放松、大腿放松、臀部放松舒服的坐在椅子上。腰和背是挺直的,但也是放松的,慢慢地放松来到了的肩膀,延伸到自己的双臂。放松的状态一直在延续,颈部也是放松的,抬着头,感受头部慢慢地放空。这时额头是皱的还是放松的?心情是紧张的还是愉悦的?肠子里面是不是有结存在?感觉自己是胖了还是瘦了?
对策三:给自己一点时间、安安静静的坐着
只需要安静地坐着就好,特别是在自己根本无法将心静下来的情况下,请花10分钟时间注视身边所发生的一切。但请有意识地控制自己不要思考那些问题。如果自己的思维不由自主地开始解决问题、分析问题或做其它干扰注意力的事情的话,请回到最初的状态—-安静地坐着。只要坐下来用心感悟身边的一切事务。
阻碍二:缺少镜子,看清自己
教练常常被比喻为镜子,因为教练可以让客户看清当下的自己,看见镜子中自己的行为是否与自己期望的结果背道而驰。曾经听说这样的故事:有一个小孩不知何故在广场前大哭大闹,一屁股坐在地上靠在墙边,手挥脚踢,任何人劝阻都不听。这时一位中年人,走到孩子面前,蹲了下来。他没说一句话,看着小孩,然后开始模仿小孩的动作,一模一样的动作。小孩起初停了一下看了一眼,接着依旧大哭大闹。中年人继续模仿。三分钟后,小孩被老人张牙舞爪地动作给吸引了,停了下来。于是中年人也停了下来。小孩见中年人停下来,一会儿继续发飙。中年人还是不说话,接着模仿小孩的动作。从老人模仿的动作中,小孩似乎看到了大庭广众下张牙舞爪的自己,于是神奇地一刻发生了,小孩回复了平静。
也许那位中年人就是使用了NLP教练技术中的映现技巧。不动声色地与对方摆出相同的姿势,就好象自己是对方的一面镜子一样,模仿沟通对象的动作。只要持续这种行为,双方就会自然产生一种心意相通的感觉。对方的无意识层次也会不知不觉与你同化。那么自我教练又如何照镜子来帮助自己认知自己当下的状态呢?
对策一: 很简单,找一面真实的大镜子。
站在镜子面前,仔仔细细地看看自己,自己的发型、自己的面部表情、自己的穿着、自己站立的姿势,感受一下自己的状态。如果愿意,可以挑选一种颜色来形容自己的状态。我为何挑选了橙色呢?蓝色对我意味着什么?白色又说明了什么呢?
当然也可以回顾一下自己在某件事情中的表现,在镜子面前,自己可以尽情地重新展现当时的自己。当可以完完全全看到镜子里面的自己,自己的表情、自己的肢体重新回味一下自己所用的语言、语音和语调,自己有什么新的发现吗?
对策二:找自己习惯的显现方式表达
有时我们会自言自语,有时也会随意涂鸦。画画就是一个不错的显现表达的方式。我可以画下现在的糟糕状态,可能画的就是一团乱麻或杂草丛生的灌木。我可以让自己在想象我要的状态,可能是自信满满的高大形象,也可能是清澈的流淌小溪。
我们也可以写下来。描述自己所经历的,描述自己感受的过程,描述自己听到的、看到的。当自己写下后,重新在看一遍,问问这是自己想要的吗?
我们也可以采取视觉化的想象。我曾有个客户比喻自己正走在一条小路上,同时自己看到了不远处的康庄大道。但康庄大道若隐若现,害怕消失。我问那你准备怎么做?他说:我不能走了,我要跑起来?我问那你做些什么可以跑起来?。。。。。。客户找到了自己方式。
对策三:Johari Window 视窗的使用
乔哈瑞视窗四个象限分别代表公开、隐私、盲点和未知潜能。通过象限中例举的方法,能让自己更坦然开放的面对他人,也能通过有效的方法来减少自身的盲点。同时我们相信自己的潜能,当自己更加坦然开放、自己的盲点不断减少,我们未知的潜能也就逐步展现。除了视窗中例举的方法,我们自己可以尝试寻找其它合适自己的方法。
阻碍三:思维定势,受限于自我信念
我们当下的行为或观点,都是过去经历、旧有习惯的体现和表达。如果我们用旧有的习惯,那么我们也只能获得旧有的结果。如果我们要改变,要实现预期外的收获,那么我们就要挑战我们自己旧有的观点,拓展我们自己传统的思维模式。我们可以问一下自己,为什么我这么想?难道只有这两种可能?
对策一:消沉观点与有效观点转化
- 极端思想:看待某事物,非好即坏、非对即错
转化:即使是最坏的情况,也是学习和成长的机会
- 个人化:认为人们的一言一行都是在针对你而做出的反应
转化:我有我自己的人生经历。其他人也有他们各自的。
- 埋怨:认为其他人是你生活变糟的真正原因
转化:我是唯一可以改变自己心灵和头脑的人
- 应该的:你对世界“应该的“运行方式有一系列自己的原则,当其他人不遵守你的原则是,你就会感到愤怒或者失望。
转化:每个人都不尽相同的,这也正是人生乐趣所在的原因
- 片面化:仅仅凭一件事或一丝证据,就得出结论。
转化:每种新情况都是个新机会。我的过去并不能决定我的现在或者将来
以上只是例举了经Mckay,Davis,Fanning归纳的15类最普遍的5个消沉观点,它们有序对对应的有效观点,它们没有完全对或完全错之分。任何观点,只要能协助你自己成长、发展和克服生活中的难题,就是好观点。
对策二:视觉化想象
静下心,深呼吸,放松自己后,进行视觉化想象。可以参考第二部分工具与方法五。
对策三:有效提问
这里有效提问主要采取假如、换位、积极、极端等方式,来达到改变思维定势或旧有观点的约束。
假如类:
- 假如你足智多谋并慷慨宽容,那么你会怎会来看待这个问题?
- 假如你不在为钱工作,那么你会去做什么?
- 假如你有超能力,那么你会怎么看待此情景?
- 假如奇迹发生,一切如你所愿,那么你觉得发生了什么?
换位类:
- 这是我的想法,其他人怎么想呢?
- 老板不接受我的建议,那么老板到底会接受什么样的建议呢?
- 我作为销售经理与财务经理关于预算的事争论不休,不知人事经理看到后他会如何看待我们的争论?
积极类:
- 对这个情况,我觉得最愉快的是哪一点?
- 我怎样才能让该情景变得有趣呢?
- 这时候我最需要什么,就能使事情通畅起来?
极端类:
- 我确实有所担心。但我如果真的做了,最糟糕又会发生什么呢?
- 这件事,我是做了百分百的承诺,还是仅仅是个小小尝试?
- 如果我对此事拥有100%的责任,我还会做什么?
阻碍四:缺少管理监督,行动计划无法落实。
也许自我教练需要更强有力的自我管理能力。因为与教练会谈相比,自我教练少了一个耐心陪伴的教练,少了教练对行动计划的监督管理,更少了一个共同见证改变、实现自我突破、走向成功的支持者。然而我们行为的改变、自我的突破均来自于为此制定的具体行动计划。行动计划落实的重要性不言而喻。SMART目标计划、时间进度表、里程碑设立都是可以帮助到我们。还有吗?
对策一:自我确认改变的意愿强度。
10分制方式给自己的意愿打分(1分表示完全没有意愿,10分表示十分强烈意愿),诚实地问一问自己的意愿到底有多少。自己离100%有意愿要去改变,有多少差距?差距来自于哪里?又打算如何缩小差距?如果不是十分愿意去改变此事,那么请问一下自己:是什么让我在关注此事?或者说我到底要改变什么?
对策二:承诺的自我监督管理
确信自己行动的意愿后,找寻其它方式来支持自己的行为改变。
支持方式1:自我承诺书 A4纸,抬头写下自我承诺书 写下自己的姓名XXX,自XX年XX月XX日起,为实现。。。目标,我承诺做到以下事情。。。。。(做到的,以具体的行为表示,越详细越好。。。)建议不超过5条。当写完承诺书,请打印一份放在你最显眼的位置,每天都可以看到的地方。这是自我意识不断强化的过程。(参见附件2:自我承诺书)
支持方式2:以一句话承诺的方式大声地说出来。
我是 谁 ,我重视 ,我可以 ,我承诺 。
例如:
我是王征,我重视教练的学习,我可以完成毕业论文,我承诺按时间进度表完成论文。
支持方式3:向愿意支持我改变的人发出监督邀请,由对方在一定期限内以双方约定的频率来提醒督促自己承诺书上行动的落实。当然我们还可以在更广泛的家人、同事、朋友圈中公布自己的行动计划。好奇问一下:在向更多人公布了自己的承诺、自己的行动计划后,自己感受到了什么不同嘛?
第四部分 自我教练流程小结
通过自我教练的方式,我的论文从确认写作主题,尝试写作,到找寻原因和方法推进论文写作,在坚持自己的“时间进度表”承诺后,论文写作顺利的完工了,为期三个月。有时,自我教练就是在处理一下自己的情绪。首先觉察了自己的情绪,了解自己情绪从何而来,让后就告诉自己承认自己的情绪状态,在必须做点什么离开情绪包围的影响。离开情绪包围,也许就是这次自我教练的目的,时间也许仅仅是10分钟。
以上两种情况,看上去都有一定的流程。我都是从目标开始以行为的落实结束。这系列的自我对话,可以用一个教练界普遍使用的教练GROW模型,用来展开自我教练的过程。
根据约翰.惠特默先生的GROW模型和建议,教练对话可以按照以下提问顺序进行。而从自我教练的角度来看,我觉得同样适用。
- 目标设定(GOAL),本次自我教练对话的目标,可以包括短期目标和长期目标。
- 现状分析(REALITY),探索当前的情况。
- 方案选择(OPTION),可供选择的策略和行动方案。
- 该做什么(WHAT),何时(WHEN),谁做(WHO),意愿(WILL)
首先确认目标和方向,这对自我教练尤为重要。问自己到底要什么,比直接从现实入手更有意义。因为我们所面对的是一个需要改变的现实,这类现实我们通常都有些不满的地方。从现实入手,往往会带来更多负面的影响。例如,我明确我要完成论文,而不是纠结在我为什么拖延,我怎么会拖延。如此下去,自己对自己可能会产生更多的不满。所以我自始自终都十分明确我要完成我的论文。随后我通过有效架构,我看到我曾做了些什么,然后寻找到我还可以做什么,我还有什么可利用的资源。通过视觉化想象等方法,我们突破原有的局限和思维定势,找寻更多的可能。而最后明确自己何时百分百承诺做什么。在我的案例中,我就在时间进度表中明确了时间和所要达成的目标,并且通过公开承诺的方式表达了意愿,同时还起到了自我监督的作用。
GROW的流程给了我一些启发和借鉴。既然GROW可以应用在自我教练的过程中,那么其它的教练模型呢?我自己设计的DREAM—NOW的教练模型呢?还有其它众多的教练模型呢?
对我而言,自我教练的探讨才刚刚开始!
参考文献:
- ICF/ICFS网站
- ICA课件《行动与拖延》、《架构》、《承诺与尝试》、《自主学习》、《重塑观点》
- 《从教练到唤醒者》作者:罗伯特.迪尔茨 (美)
- 《成功教练10步骤》作者:索菲.奥伯斯特因 (美)
- 《看见真正的自己—运用NLP实现精彩人生》作者:千叶英介 (日)
- 《高绩效教练》作者:约翰.惠特默(英)
推荐:
- 《自我教练》作者:安娜莉丝.莫顿 香稻.司麦慈
- 《学会提问》作者:尼尔.布朗 斯图尔特.基利 (美)
- 《自控力》作者:凯利.麦格尼格尔 (美)
- 《唤醒内在的智慧》作者:丹.米尔曼 (美)
- Kolb’s learning style学习风格http://www.nwlink.com/~donclark/hrd/styles/kolb.html
附件1:拖延的原因与对策
导致拖延的主要原因有哪些?有何应对之策?
- 恐惧。害怕失败,害怕犯错,害怕冲突,害怕改变,害怕失去,担心、忧虑等等
对策:寻找自己的信条,自己的价值取向,自己的优势长处,自身的特点,把它们与自己过去的成功经验案例建立有效连接。对比失败案例,自己明白欠缺和失败的原因所在。
寻找外因,不如再深入探讨内因。
有力提问:
是什么阻碍了你?
行动前想象一下有什么会让你停滞不前?
直接问:到底是什么令你害怕?到底是什么是你拖延至今?
- 受限的信念。认为没有能力、认为不可能、很难改变且目标不现实或目标不明确、缺少解决问题的途经
应对:从新的、不同看待问题的方法出发,帮助客户转变观点。描绘有说服力的愿景,想象愿景实现时的场面和感受;比喻或画画,将问题视觉化;双方换位思考,更进一步可以引入第三方进行观察或思考;引入时空概念,想象未来成功的自己、用理性的自己与感性的自己对话等。
有力提问:
如果行动,你觉得会有哪些改变?带来哪些积极的后果?
想象一下成就的场面,愿意为之采取哪些行动?
为了进步,你采取的第一个步骤会是什么?
你还有比立刻行动更好的方法吗?
如果成功了,这对你意味着什么?
有哪些渠道可以帮助你获取更多信息?朋友、同事、亲戚等
如果赋予你一切能力,你会从哪里开始?
- 意志力问题 三天打鱼,两天晒网;计划行动没有监督落实;时间冲突
应对:利用一些工具方法监督实施具体的行动。PDCA;时间计划任务表;公开目标承诺,引入群众监督;或者自我承诺 没有承诺,无以落实行为
相信意志力是可以改变的,可以从自身锻炼意志力开始。
当然也可以借助外界的力量:如寻求榜样的力量;寻求意志力社交圈;寻求公众监督,感受成功的自豪感 等等
有力提问
你计划如何把它付诸行动?
做一个详细的行动时机计划,会有什么好处?你愿意吗?
下次愿意分享一下你的收获吗?
- 压力很大,情绪不佳 心理学中,在此情况下意志力薄弱,难以坚持行动。
应对:压力缓解,情绪发泄;寻找意志力累积,训练的方法。冥想锻炼、低糖健康食物、身体放松、5分钟有效锻炼,10分钟延迟等待
有力提问
我现在到底怎么了?
我为何生气?我的情绪从哪里来?
我打算在情绪中多久?
那么,要离开情绪的包围,我现在可以做一点点什么改变?
- 潜在自发性承诺 underlying automatic commitment,简称UAC。我们的行动往往是被自己尚未觉察的的潜在的信念或认知所阻碍。
应对:矩阵方框图(四步法)1、写下我的目标2、列举三个以上动机3、现实情况如何4、潜在自发性承诺
请用一张白纸,画一个矩阵的四个方框图。按上述四个步骤,写下各自的内容。通过写下来的过程,帮助自己重新思考,理清真正的阻碍原因UAC。往往在第四步,你就会有新的发现。
有力提问:
我被什么拖住了?
难道还有什么更为重要的吗?
拖延的背后有什么原因吗?
附件2:自我承诺书
我,XXX,自XXXX年XX月XX日起,为实现……………….目标,我承诺做到以下事情:
1)
2)
3)
4)
5)
做到的,以具体的行为表示,越详细越好…..,建议不超过5条。
本承诺书有效期至XXXX年XX月XX日。
我愿意邀请AAA,对我的承诺书进行监督。
承诺人:XXX
承诺日期: