Research Paper By 张慧婷 Terri Cheong
(Life Coach, MALAYSIA)
在ICA学习教练这个过程当中,我有机会更多地探索和认识自己。我知道在我生活各个层面中都有拖延的行为,所以在同侪的教练会谈中,最常谈的议题都会围绕着拖延。在这一年多的被教练旅程中,我有个惊人的发现,原来我是严重的完美主义者。以前的我从来不认为自己是完美主义者,在我的认知中表面上的想法都是追求中庸,普通,甚至有时侯是随便,可以交个差就好,从不太敢要求自己卓越及完美。可是当我拿我的拖延行为一一来做探索的时候,我才赫然发现在这个拖延的最底层有着坚固的完美主义模式在主导我的生活。
拖延症总是表现在各种小事上,但日积月累,特别影响个人发展。拖延症不是简单的时间管理问题或品格问题,更不是单纯的懒惰。在拖延症里有着各种复杂的心理因素,属于心理学问题。要改善拖延行为,教练会谈是一种高效的方法,让人找到真正导致自己拖延的主要源头。每个人的拖延因素都不一样,而我就从教练会谈中看到一直隐藏的完美主义是如何导致我的拖延行为。
完美主义的拖延者有以下几种特征:
要求完美
顾名思义,完美主义的拖延者会想要事事都追求确定、精确的“完美”,并且他们非常仔细地注意每一事物的细微之处、有时甚至达到吹毛求疵的地步。在自己所做的事情,总是期待完美的结果。这个期待往往却是导致事情很难推进甚至不知如何下手而拖延局面。
我记得有一次在准备一份作业,我给自己定了时间表做这份作业,并务求自己可以在截止日期之前完成并且不是最后一分钟临时抱佛脚的紧急状态下完成。结果时间一天一天地过,作业还是没有开始。
我找了一位教练来谈谈这件事,希望自己可以赶快开始下手写这份作业。总觉得想不到一个好的课题所以没有办法开始写。曾经有无数的课题觉得可以做,可是都在想了又想过后就否决了所有的想法,到最后没有任何进展。
教练:你可以说说你对这份作业的期待吗?
我:我希望可以做好这份作业,可是我之前所想的一些课题都觉得不够好。
教练:怎样才算是好呢?
我:我希望这份作业的内容是我有共鸣的,觉得值得去做的。
教练:那你如何定义有共鸣和值得的呢?
教练这个简单的问题突然让我发现我从来没有真正地想过甚至写下来我对于这份作业的期待。当我慢慢地讲出心里对于一份“好”的作业的定义,我发现我的定义当中有些衡量标准是根本不可能发生,不合理的,甚至是超过我的能力可以达到的。当下我才明白我需要放下一些不实际的自我要求,而选择那些我有能力达到的,成为我内心对于“好”的定义。
当我厘清和重新定义自己要的是什么,我发现过去的一些在头脑里考虑过的课题其实是符合我的新要求,而我也找到了方向,可以开始下手写作业了。
收获:这次的会谈让我发现我的要求其实是很高的,如果不是一点一点的厘清,我根本不知道自己原来为自己定了一个超高/完美的目标。也只有当我一点一点地说出来的时候才发现我的要求是如此之多。当我认清了这个完全不实际的要求,我才有办法重新制定一个实际的目标然后往前迈进。下一次我再遇到类似的拖延情况,我就知道或许要重新审视我内心的自我要求到底是不是过高。
害怕失败
简•博克的《拖延心理学》[1]提及斯坦福大学心理学家卡罗•德威克(Carol Dweck)的研究成果指出,在研究人怎样面对失败的时候,她识别出了两种不同的心态,一种是固定心态(Fixed mindset),一种是成长心态(Growth mindset)。固定心态认为:智力和才能是与生俱来的,是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力,证明你是聪明的、有才干的。这种固定心态很常会在完美主义拖延者的身上观察到,当失败发生在他们身上的时候,他们会觉得自己没有能力,这是固定不改变的,自我价值感非常低。比瑞博士用以下等式来表示这种人的假设:
自我价值感=能力=表现
在这种固定心态当中,我们会发现完美主义拖延者会有以下这些潜在信念限制了他们的前进。
- 什么也不做要比冒失败的风险更为安全。
- 如果不能把事情做好,那么它就根本不值得去做。
- 反正都做不好,不如不做。
- 如果努力之后还是失败,那怎么办?
有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果,也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说,责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值(而这就是他们深为恐惧的“失败”)要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。
当教练跟客户深入探索他们内心的真正想法,潜在信念和想要避开的恐惧,并回放给客户看清楚到底这些潜在信念是否能够帮助客户前进。客户就可以在这里为他们的目标而做出他们要的选择。
教练可以问以下的问题来帮助客户认清害怕失败的真相:
- 失败以后会怎样?
- 那你在这个失败里学习到什么?提升了什么?
- 你或许还是总认为自己不够优秀,那么你看到的不够优秀最糟的结果是什么?
- 事情到底变得有多坏呢?
当客户发现失败其实并不是想象中可怕,甚至认清害怕失败并不能帮助他们往前进,客户就明白他们可以有更好的选择,他们不需害怕这个失败。
- 绝对化–要么全部要么没有
这种“要么全部,要么没有”的绝对化观点在经常拖延的完美主义者身上是颇为常见的。对他们来说,事情在没有完成之前等于零,难怪在达到终点前会处于失望而放弃是一件理所当然的事情。带着这种“要么全部要么没有”的态度,他们会因为很多原因而变得沮丧,包括:
- 你没有完成起初设定的每一件事。
- 你没有以原先计划的每一个步来做事。
- 有的事情你做得不错,但是不够完美。
- 你没有得到应有的足够认可。
我记得在一次的教练会谈中,我告诉教练我为我的表现感到非常沮丧,觉得自己很失败。教练的几个问题之后,教练如此给我反馈。
教练:我听到你几次提到“每次”,似乎对你来说“每次”都做到才叫做成功。是这样吗?
当下我才赫然发现原来我内心的要求是每次做到才算成功,我对于成功的定义竟然是如此“完美”而且不切实际。难怪我一直都会处于沮丧并且不开心的状态,总觉得自己好像没有进步过,没有往目标推进。而原来我是一直漠视自己过去的30-40%的成功经历。当教练带领我换个视角,有意识地去回顾这30-40%的成功经历,我明白这些都算是我的成功一点点地累计。看到了这些,我当下就释怀了,因为我看见我自己在进步中,哪怕只是30-40%,那也表示我往前进了一些,而不是完全停止。
记得又有一次,当我得知我通过了ICA考试的最后一关,我竟然一点都不开心。我当下纳闷我为何一点都不兴奋,不雀跃,我理智上非常明白这个对我来说是天大的好消息,理应该觉得非常开心。我把这个消息告诉身边的朋友,每一个人都为这个好消息感到开心不已,而我却没有任何感觉。我把我的这个不寻常的反应带到教练会谈中,希望可以找出这个不寻常反应的背后原因。
当我跟教练谈了一轮,我发现原来我的不开心是源自于我内心的一个自责。有什么好责备的呢?原来我责备自己并没有按着自己起初设定计划的每一步来做事,所以这个考试结果虽然是好的,但是它并不代表我成功。这个新发现让我再次清楚看到自己的绝对化模式,仿佛要所有的事情甚至每一步都按计划进行,那才叫成功。当然当我知道这是绝对化模式的时候,我就有意识地去对这件事情的成功定义做了一个转换。
这个经历告诉我,即便我知道自己是完美主义者,有些时候我还是不容易发现自己的无意识旧有模式在进行着。唯有在进行了教练会谈后,教练就如一面镜子才让我看见了这个模式。
教练要注意聆听客户的用词。当客户重复提到“每次”,“所有”这些关键词的时候,教练可以反馈给客户,看看客户如何看待他们口中的“每次”或“所有”。
不完美的目标
当我明白自己是完美主义的时候,我就会常常由意识地检视自己所定的目标是否由完美主义来做标准。
如何衡量你的目标?
这个问题可以帮助客户去厘清自己心中所定的目标是什么,它是完美还是实际的?衡量的部分也可以多深入、仔细地探索,这样可以帮助客户再深入看见他们内心所要求的是什么。当衡量的各种标准都列下来之后,完美主义拖延者可以清晰地看到自己所定的衡量标准是否过高,超过现实可以达到的。这个时候,客户就有机会在这个目标上再做一个适合自己的调整,而不是由完美主义来主导的衡量标准。
障碍 – 难
在拖延里有很多的障碍,其中一个最常见的障碍就是“难”。有时候完美主义拖延者会拖延,全因为他们认为要做的任务很难,而且难度都是很高的。教练可以围绕着这个“难”再进一步向客户询问。
- 如果给这个难度打一个分数,10分为最高难度,那这个难度会是多少?
- 是什么事情导致这个任务难?难在哪里?
- 这个任务的最大挑战是什么?
这有助于客户把原本自己所想象的“难”更具体化,当客户慢慢叙述和整理当中的“难”,他们会把这个“难”的元素一一地拆解。当教练把这些元素再一一地回放给客户时,客户就可以更清楚地看见到底是什么元素堆积形成自己心中的“难”。这个时候他们就有能力去为这些元素做分析,教练可以邀请客户说说他们的想法。若客户发现并非所有的元素都是高难度,他们就会有机会看到阻扰他们行动的真正原因。
当教练和客户在这个“难”上面做完探索,教练可以邀请客户再为这个任务的难度打一个分数,看看当中的差别。
拖延的后果–自责
拖延后最常发生的就是自责。[2]严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响,如出现强烈的自责情绪、负罪感,不断的自我否定、贬低,并可能会发展成焦虑症、抑郁症等心理疾病。这些的负面情绪是一点一点层层地影响着拖延者,那是一种在心里挥之不去的声音。这种自责的声音有几个性质:苛刻,刻薄,好像录音带不断在脑海里重复又重复,通常是非理性但持久的。若拖延者没有办法对这些自责声音做自我调整而导致严重的自我否定或贬低,那很有可能会加重其拖延行为, 甚至让人一蹶不振。教练可以邀请客户列出在他们内心里的自责声音有哪些,然后再让他们看清楚到底这些声音给客户带来些什么影响。
以下是一些自责声音的例子:
- 你每次都是在拖延,都没有一次成功过。
- 你怎么可以一拖再拖?为什么你总是这么懒惰?
- 身为一位领袖,你怎么可以不以身作则呢?
- 你看你到底浪费了多少时间!
- 为什么你总是要拖到最后一分钟才做?
- 你就是这么懒惰,这是没有办法改变的,你注定就是失败
- 你看别人多么自律,就只有你那么懒惰,总是在拖。只有自律的人才能成功。
这些自责声音对拖延者来说并不陌生,甚至他们都全然认同这些声音,认为这些声音说得都对。虽然自责的声音让人觉得不好受,但是很多人都会选择继续聆听这个声音。他们认为这个声音有自省的作用,可以鞭策他们做得更好成为更好的人,或可以激励他们继续前进达到目标。这个时候,教练可以帮助客户看清楚这些声音给客户带来些什么影响,让客户自己去衡量当中所带来的利与弊,再做选择。
- 听了这些自责的声音之后,你的感受如何?
- 你觉得这些声音/感受在告诉你些什么?
- 你认为这些声音可能在保护着你免受什么?
- 这些声音所说的都是真的吗?
- 当你相信并认同这个声音所说的都是真的,它会给你带来什么好处?那坏处又会是什么?
- 你觉得这些声音可以如何帮助你往目标前行?
- 这些声音曾经如何帮助过你达到目标?
- 这些声音如何帮助你成长?
虽然很多人都认为适当的自责有助于人承认错误和失败并从中学习,以及培养谦卑和积极的改变。但是过度的自责则会阻碍人的成长能力,并对心理健康造成极大的损害。相对之下,这当中所带来的弊已远远超过其利。当客户看清楚了并选择要放下这些自责的时候,客户就有机会更客观地看自己。
认可及自我接纳
简•博克指出1拖延者能够欣赏别人身上的优良品质,但是却无法珍视自己身上的这些品质,他们认为他们就是他们所做的事情。他们作为人的价值只体现在他们的表现如何。一旦他们发现自己的拖延行为严重影响他们的表现,他们就会全然否定自己,很难在自己身上找到可欣赏的优点及价值。如果在教练过程中让完美主义拖延者客户更多地看见自己的进步,成长并给予认可,他们会慢慢发现自己并不是自己所想象般糟糕,他们其实都在进步中。教练也可以在过程中不时邀请客户回看自己的历程并给自己认可。
客户在走向目标的过程当中,在拖延里停顿很久的时候仿佛觉得自己是好像“退步”了。客户没有看见任何值得自己给予自己认可的时候,教练可以帮助客户觉察在那“退”的一步里学习了什么,看见了什么。那有助客户在改变的旅程中觉察更深并取得一个关键的成功要素。当客户明白在他们“退”的那一步当中,他们也有所学习和觉察,他们就会更容易接纳自己所处的每个境况。无论前一步或退一步,都是一步, 每一步都没有白费。
行动
拖延者的困难就是在于付诸行动,当教练和客户来到制定行动方案的时候,教练可以问客户一些行动问题来鼓励他们采取行动。以下是一些行动问题的例子:
- 你要采取的第一个步骤是什么?
- 你想到一些这一周要采取的行动步骤吗?
- 为了取得行动进展,有什么事是需要停止做的呢?
- 过了10个小时,10天,10个星期,甚至是10个月之后,你会怎么想?
- 如果不是因为发懒或是害怕,你会放弃行动吗?
对有拖延习惯的人来说,最难跨越的就是那第一步。如果教练可以帮助客户做任务拆解,问一些问题来帮助客户把这第一步的阻碍降到最低程度,那客户的行动力就会提高。任务拆解就是把工作拆解程非常微小的部分,这种方式对于客户的第一步很有帮助,能让他们感觉非常轻松。
- 如果把你想到的行动步骤/工作再细分成10个细小步骤,你会如何分?
- 最简单的步骤是什么?
- 有什么步骤是最不花力气就可以完成的?
奖赏奖励自己–强化当下满足感
彼得。霍林斯在《停止拖延的情绪行为动力学》[3]里指出在自我挫败习惯(Self-defeating Habit)中,主要影响原因是“时间不一致性”(Time Inconsistency) ,指的是人们会先评估“立即,快速的满足感”,而非“长时间的报酬”。举例来说,一个人想要藉由完成一个很大的企划案而赚钱,但实际上需要的是打盹一下;然后,他会选择去睡觉,而非工作,因为那对现在的他来说,才是一种立即性的回报。同时,他选择去睡觉而非工作举动,伤害了未来的他,其想要的是现在完成工作之后,能在未来某一天获得报酬的目标。由于现在的他想要的是眼前的回报,这反而常常损害到未来的他获得长期回报的机会。
用来抵抗时间不一致性最好的方式,就是更有效率地将未来的长期报酬转移到现在。如此一来,现在的他看得到好处,就会去完成长期的计划。然而,等着未来的回报,常常不足以用来激励现在的他,因为实际上他并不想等。
若强化当下的满足感,动力就会源源不断,激励拖延者行动,提高执行效率。当拖延者制定行动计划时,教练可以邀请客户去为现在的他制定一些提供立即性满足感的奖赏来激励自己。这就是所谓的“诱因捆绑”(Temptation Bundling),让义务性(而且不想做的)的工作和立即性回馈放在一起。让人不再认为‘停止拖延’是一种重大的锻炼,反而会变成是在追求一件令人感到愉快的事情。
架构
拖延里通常都有些无意识的模式/机制(如:完美主义,害怕评判,害怕失败)在影响着外部行为导致各种拖延行为。为了更有效的帮助拖延者坚持完成他们的工作,协助客户创造对他们有效的架构极为重要。有效架构的功能包括可以起到提醒的作用,让外在架构有意识地提醒客户并同时暂停那些惯有的无意识机制。若要帮助客户建立一个有效的架构,教练需要围绕着架构多问一些问题。我记得我和我教练的对话如下:
教练:现在你找到了你要的教练状态。那请你在你身边找一个可以代表这个教练状态的一件物品,那会是什么?
我当下心想,怎么可能这么轻易地找到一样物品呢?因为我教练还在等着我的回答,我就看周围的物品,我望着我的衣橱。忽然,我想起我最近买的一件上衣,我很喜欢那件上衣,于是我就选了那件上衣。
教练:是什么原因让你选择这件上衣代表你要的教练状态呢?
我: 我喜欢这件上衣,穿上去很舒服。我每次穿这件上衣我觉得很自在、很自信;这个Style是我喜欢的Style,也是能够代表我的Style。它不是很Formal的那一种,是Smart Casual,是我觉得舒服自在的,不需任何伪装的我。那个感觉就像是我要的教练状态,完全真实自在的我,充满了自信的我。我想要呈现这样的教练状态在客户面前。
我在回答中慢慢地说、慢慢地解释我选用这件上衣的原因。不知不觉地就给一件单纯的上衣赋予一个特别的意义,让它成为我教练事业中一个有代表性的物品,之后我还特别穿上这件上衣来拍我人生第一张的教练宣传照呢。当我的完美主义机制又出现的时候,我觉得自己做教练做地不够好,我就会看看看这件上衣,再次感受我要的教练状态,让它来唤醒我曾经有过很喜欢的教练状态。
总结:
每一个的拖延背后都有着各种不同的原因,而我的拖延经验中大多数为完美主义。市面上有很多关于帮助解决拖延症的书籍,有多少人可以完全靠着书籍就可以很好地改善拖延症呢?我不确定,我只知道那个数据里不包括我。改善拖延是一个过程,在教练的陪同下去寻找拖延的主因,然后找方法去改善,观察进度,再找出对自己有效的方法,一直到进步。这个过程中,我体验和明白教练带来的效果和价值,这并不是书籍所可以达到的。身为一个成年人,要向我的教练道出我的种种拖延,有时候我还真觉得很羞愧。但是我的教练们给予我的是同理,认可,支持及陪伴,这些的温度让我愿意打开心,直面自己的拖延和失落,再一步步地走向目标。
这篇论文里有很多关于帮助拖延者的一些教练应用的方法,但是我认为最重要的是教练的真诚陪伴和聆听。两个生命的交流谈话里,创造出来的是温度,是成长,是对生命的期待。
在此,我要感谢所有陪伴我的教练们,谢谢你们!
参考文献:
[1]〔美〕莱诺拉•袁, 〔美〕简•博克。拖延心理学。中国人民大学出版社
[2]https://baike.baidu.com/item/拖延症/7445911
[3]彼得。霍林斯。停止拖延的情绪行为动力学。方言文化出版社