Research Paper By Julia Wang
(个人发展, CHINA 中国)
前言
提到“拖延”，大家也许并不陌生，生活中常会从别人会自己身上看到拖延的发生。比如：直到期限的最后一分钟才交上匆忙赶出来的论文作业；一直想早睡早起但到了晚上却常常拖着不肯睡觉；上班或约会常迟到；答应别人要完成的事一拖再拖，等等。有时候，这种行为习惯对我们的影响达到一定的程度，以至于会再加上一个“症”字——“拖延症”——来表明似乎是我们哪里出了问题，以及它不是轻易能摆脱掉的。
对于这种“症状”，笔者开始如一般人认为的那样，这应该是心理辅导或心理治疗的范畴吧，教练不是心理辅导或心理治疗，对此又能做什么呢？在应用教练方法帮助有拖延习惯或拖延症案例的实践基础上，笔者发现还是很有成效的。本文试图从教练的角度和方法对解决拖延习惯做些研究和探索。这里要特别感谢客户愿意分享本文案例!
1、何谓拖延症
首先看下各百科对拖延症的描述和定义：
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百度百科
拖延症（Procrastination），取意“将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。
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互动百科
拖延症（英文：Procrastination）指的是非必要、后果有害的推迟行为。这个词并不是一个严格的心理学或医学术语，但严重或经常的拖延行为，常常是一些深层问题的表现。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。
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维基百科
延宕（英文：Procrastination），俗称“拖延症”，是一种个性行为，即将要做的事或者任务推迟到稍后时间的行为。延宕者通常会对开始或完成任何任务或决定感到焦虑，而将延宕作为应付焦虑的一种机制。
心理学研究者有三个标准来界定延宕：
- 这种行为会阻碍你达到预期目标，它是没有必要的，仅仅拖延完成事务。
- 延宕经常为患者带来压力、负罪感、降低效率、恐慌，及其他人对你不能完成任务，不能尽责的不良评价。
- 会恶性循环，导致进一步的延宕行为。
对个人来说，轻微程度的延宕是正常的，当其开始阻碍你的正常工作，就需要认真对待它了。慢性或长期的延宕行为，暗示着潜在的心理及生理紊乱。
综上所述，拖延只是把即将要做的事在无必要的情况下推迟到稍后时间的行为或习惯。而当这种行为或习惯发生频率较高或对正常的工作和生活有明显的负面影响时，已经给当事人带来负罪和愧疚感，形成不良的自我形象（self-image），并且难以一时改正，才称为“拖延症”。
深受拖延习惯困扰的人不在少数。《第一财经日报》曾报道，2013年“战拖心理成长会” 的注册成员，在以平均每天30人的数量迅速壮大。创办4年多以来，“战拖会”通过网站、豆瓣等平台，已经吸纳了7万会员，而且这种增长势头还未停止。根据招聘网站百伯网在去年的调查数据，职场人士中86%的人都有不同程度的拖延习惯，“从不拖延”的仅占调查对象的4%。来自加拿大卡尔加里大学(University of Calgary)心理学专家的调查问卷结果，也证明拖延问题不容小觑。在这项网络调查中，50.7%的受访者表示自己长期有拖延现象，平均有47%的时间用来做无用功，20%左右的受访者表示，他们深受拖延之害。
为了避免“拖延”和“拖延症”在引用上可能会造成的混淆，在本文以下部分，用“拖延习惯”一词作为对两者的统称。
2、教练vs.心理辅导或心理治疗
由于拖延习惯的成因与心理因素有很大关系，传统的解决方法大都以揭示和转变心理认知，加以行为上的克服和坚持为主。而这些认知的转变和行为上的要求，往往来自第三方（心理书籍，他人建议，心理咨询师）而不是当事人自己，对当事人的触动和影响有一定的限度，结果常常不尽人意，比如，有很多有拖延习惯的人读了若干关于拖延的书籍还是没什么改变。
采用教练的方法则有很大不同：
- 教练者作为一面镜子，可以用无评判和无引导性的问题及反馈，帮助客户自我探索和了解自身内在的心理原因，此时形成的认知是真实有效的；
- 教练作为指南针和挑战者，可以在促使客户采取行动的同时又把行动方案的制定及实施的责任完全留给客户，让客户按照自己适应的节奏和方式前进，取得更有效的结果，而客户也会拥有更多的责任感和成就感；
- 教练作为陪伴者倾听者和鼓励者，能在客户懈怠或遇到阻力困难时打气加油，帮助客户寻找到可以继续前进的动力；
- 更关键的是，教练只是个帮助者，当客户在拖延习惯上有所进步时，客户原先因拖延症带来的不良自我形象会因自己在过程中的承诺兑现而发生转变，能够变得更加自信乐观。
最主要的是，教练相信客户内在有改变的能力和智慧，改变的主动权在客户手中而不是教练手中。通过教练的帮助，客户愿意主动地选择自我改变，而非被动地改变自己。
3、教练方法的相关步骤
1. 提高客户觉察自己拖延症的行为特点及相关原因
拖延习惯的深层心理原因各有不同，并且有可能相互交织：
a) 完美主义：所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行。
b) 抵制与敌意：比如，这个老师对我态度太差了，所以我不高兴做他布置的作业。
c) 压力过大不能忍受：任务太难了，或者别人都不需要做我干吗要做，不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推。
d) 破罐子破摔：反正我一向不准时的，这次迟到也无所谓了。
e) 无法分辨事务的轻重缓急，对时间不够敏感。等等。
提高客户对拖延行为，动机和影响的觉察是对付拖延习惯的第一步。教练可以通过提问和反馈，帮助客户找出最符合个人情况的拖延特征及类型，挖掘各类型后面隐藏的深层心理原因，并且让客户看到各原因影响到拖延行为的比重是怎样的。
2. 发现潜在信念，重塑观点或心理认知
教练可以通过有力的问题和一些工具，帮助客户发现行为背后的潜在信念，实现观点的重塑，进而扭转认知。
举例来说，对于完美主义形成的拖延，教练可以通过以下的问题来挑战客户的认知：
a) 想要完美的结果，带来的拖延对你的影响是什么？有多大？
b) 在完美和准时两者之间，你打算如何选择？你还可以有什么样的选择？
c) 如果达不到完美就不开始的话，你担心的是什么？
d) 听上去，你似乎觉得如果自己没有把事情办好，就代表自己不够好，是这样吗？你对自己的接纳程度有多少？
e) 你能允许自己犯错误吗？如果不允许自己犯错误，那对自己意味着什么？
f) 等等
而对于抵制和敌意的状况，教练需要帮助客户重新审视来自外在或他人的要求，觉察和处理内心因此产生的消极情绪和抵抗行为背后的诉求。通过厘清客户真正想要的什么，来促成客户选择更加正面积极的观点和回应，而不是对环境或他人被动消极的反应。
对其他状况形成的拖延可以以此类推。
3. 分解设定短期目标，促成行动
当客户选择了更积极正面的心理认知和观点时，教练可以立即促使客户采取行动或决定，改变行为方式和选择。长期养成的拖延习惯不是一时一刻就能改变的。对此可以针对某类造成拖延的原因而设立短期的行动目标，并帮助客户识别哪些是近期迫切希望改变的并且容易达成的短期目标（事件或行为）。
帮助客户寻找改变的动力和需要的支持和资源，以及如何消除过程中可能碰到的干扰及障碍，都在教练的目标和议题范畴之内。教练可以与客户一起制定一个可以实现的、可以测量的、具体的并且有预定达成日期的计划，提高客户的责任感和对自己的承诺。
4. 给予认可
给予客户认可是教练方法中常用的，在处理改变拖延习惯的议题时认可格外地重要。因自己以往的行为习惯和来自他人的负面评价，客户往往已经给自己贴上了负面标签，定义自己“是个拖拉的人”。对客户的每一次努力，每一个观念上的转变，行为上的每一点点进步都给予关注和认可，是教练能带给客户最好的支持和鼓励，这也是教练方法所具有的独特优势之一。教练还可以做得更好的是，在挑战拖延习惯的过程中，帮助客户学习自己认可自己，接纳自己，让客户学习如何自己把以往贴在自己身上的负面标签通过自己的努力一点点撕掉，对自己有个全新的认识和肯定。
5. 评估进度，觉察并设定下一个短期目标，继续前进
教练可以采用一些量化的手段来帮助客户评估拖延习惯改进的程度。比如用1-10分来评估拖延程度的话，1分可以代表“非常拖延”，10分可以代表没有拖延了（或者用更正面的说法如“非常准时”），让客户对原先拖延程度打分，和当前采取了行动取得一些成效后的打分。这样的量化一方面能很好地帮助客户看到已经取得的进步，更加认可采用的方式和行动，另一方面也让客户看清离目标的距离和拦在其中的障碍可能会是什么，从而决定下一个短期目标。有时候，会在厘清进度的时候发现其他造成拖延的状况和原因。
6. 培养新习惯，设立支持架构
经过若干次的教练会谈，当客户反馈说现在基本上没有什么拖延情形了，真是值得好好庆祝一番！不过也别高兴过早，除非通过一段时间来巩固形成的新习惯新观念，老习惯是很容易再回来的。教练可以帮助客户回顾在消除拖延习惯的奋斗过程中，是什么给予了客户力量和帮助，获得了成功。把这些重要的因素挖掘出来，以形成支撑客户继续保持的架构（framework），可以让客户以后在没有教练的帮助下，也能摆脱掉拖延。邀请客户将这一教练的过程中自己消除了什么观念和行为，有哪些观点的转变、制定了新的目标、产生何种新的意识等等小结一下，对今后也会有很好的帮助。
4、案例说明
在此借用一个真实的案例说明教练方法对于解决拖延习惯的成效。
客户A已经觉察并意识到自己长期的拖延习惯带来的不良影响，包括安排任务的纠结和对结果的不满意；一些一直要做但一直拖着没做的事情；内心常常会自责和愧疚；来自家人的负面评价等等。在看了一些心理书籍也没有什么帮助的情况下，客户A希望通过教练来解决这个问题。
在应用以上描述的教练会谈步骤和方法之后，客户A看到了造成自己拖延的原因，除了以前意识到的如完美主义，对时间不够敏感等等，还有一些是从未发现的，比如，因家人对自己拖延的长期负面指责，形成自己对要求准时的消极态度和情绪，和因此产生的自我否定。客户A决定脱离这些负面的认知和行为，因此积极制定行动目标和计划，让自己成为管理好自己时间的主人。现在，客户A在安排任务时能够设立合理的预期和空间，学会了“say no” 和放弃，并不再自责，让自己对时间的管理开始变得游刃有余了。开始启动那些一直拖着没做的事情，并为自己制定了一个更高的目标——加强自我肯定。
参考文献或出处：
- 《拖延症能治吗？》，第一财经日报 2013-3-19
- 《拖延症深层原因及解决方法》，百度百科