A Coaching Power Tool Created by Hung-Hsi Liao
(領導力教練、生命教練, 台灣)
有沒有一種熟悉的情況：
現在是半夜三點, 你在溫暖的被窩中, 可是你氣的睡不著, 引發你怒氣的人早已安然入夢,那件事情其實也已經過去了, 但是你的思想卻不放過你, 一再的想那個人多對不起你, 害你這樣子生氣, 場景還不斷在腦海裡重覆播放，像這樣思緒雜亂的情況還不僅是發生在生活中，還有發生在工作中: 有時候會因為自己講錯一句話，或沒錯好一件事，就會責備自己怎麼沒注意到這個，怎麼講話也不會講‧在家庭中也是: 如果你是身兼數職的媽媽，下班一到家要洗碗、做菜，而孩子們又在吵鬧，你似乎要一邊拉高嗓門的叫小孩做功課，一邊要做家事！也有可能在某些時刻, 會感覺到有股憂傷的情緒上來, 你也不知道為什麼? 但就是開心不起來!!
我們總是忙著擔憂著未來還沒發生的, 又對過去已發生的, 耿耿於懷, 無法放下!! 仿彿我們真的活在了過去, 又好像我們已經在未來了!! 就如下圖一樣, 思緒雜亂
正念起源：
正念（mindfulness)是以一種特定的方式來覺察現在和自己，即有意識地覺察、活在當下及不做判斷。正念起源于東方禪修，這一詞最早出現於佛教《四念住經》，在巴厘文中稱為sati，是修習方法八正道之一，在《四念住經》中有比較詳細的描述。上個世紀中葉,馬雜湊等緬甸禪師在西方各國講學,東方禪修開始在西方盛行，獲得西方國家的關注，也吸引了一些臨床醫生和心理學家的注意
關於雜念/想法/念頭
一、人心中屬於思考的層次, 佈滿了我們的生活, 自覺或不自覺地, 我們生命中花了大部份的時間在這個層次上‧我們不需要跟想法念頭奮力搏鬥、也不需去評判它們‧我們一旦覺察到念頭升起時, 就只需選擇不跟著它們跑即可‧當我們迷失在想法念頭中時, 那認同感是很強的, 想法横掃我們的心並將心帶跑, 事實上我們在極短時間內就會被帶得很遠‧我們跳到一列聯想的火車上,但卻不知道自己已經跳上去了,當然也不知道目的地在那‧在沿線的某處, 我們可能會醒來並明瞭到自己已經想了一陣, 已經無意間被帶去兜風‧ 觀察到我們不知不覺中給予, 不請自來的想法多麼大的力量, 是會令人大吃一驚的：『做這個、說那個、要記著、做計畫, 把心思佔據著, 做評判…』它們可以瘋狂的驅使著我們, 它們經常這樣做！
二、當這樣的念頭或想法冒出來時, 假設你能退一步、從旁清楚地看著它, 你將能夠把事情優先排列, 並做出那些才是確實該做的明智決定, 你也會知道什麼事該停止做‧因此, 這個去認清想法就只不過是想法、念頭就只不過是念頭的簡單動作, 可以讓你從它們所創造的扭曲現實中釋放出來, 並且, 你將能擁有更清晰的遠見, 以及更大的生活管理智慧‧
自我運用
我最大的困擾是我常常會失眠, 我一到晚上的時候, 頭腦特別活躍, 一閉上眼好像無法控制一樣, 會想很多事情, 會想白天的事、會想之後要做的事、會想之前沒做好的事, 儘管我想控制它不淮再動腦了, 這種模式已經成為我的壓力來源, 影嚮了我的健康、工作與自我關係上, 變成一個惡性循環‧
有天我與媽媽聊天: 我問她~媽我是不是一個要求比較高的人, 她說~對呀!你這樣不會很累嗎? 她的回覆讓我一時還真不知如何回答, 我問我自己, 我累嗎? 好像也還好呀!! 我覺得要求高, 這樣子可以照顧好很多事情, 但當下的我還是不覺得那是我失眠的主因, 日子又一天一天的過了, 我的失眠好像變嚴重, 嚴重到我開始幻想我是不是有什麼重病, 要去看醫生了!!
心中有個聲音, 去靜坐吧!! 就報名了五天的靜坐課程, 第一天不感覺有什麼差異, 當天是有早點睡, 但睡了幾個小時就醒了, 還想是不是沒有效, 到第二天, 老師要我們只專注在『呼吸』上, 專心的一次做好一件事, 再說一次: 專心的一次做好一件事, 這很容易吧! 理解就是開車不要看手機、吃飯不要看電視、看書不要吃零食, 我就開始專注在呼吸, 感覺到呼吸, 觀察到自己正在呼吸…..沒有兩秒, 頭腦跑出來說~昨天要傳給客戶的東西還沒傳…..一邊老師說著, 如果你有念頭跑出來沒有關係, 一樣回到呼吸上, 我又回到呼吸上, 但念頭就是不放過我, 一直干擾我來靜坐, 就這麼來來回回, 直到我接納自己有念頭, 不評判它後, 我的呼吸自然的變慢、變深, 念頭也變少了! 經過一天的練習, 當天晚上, 我熟睡了!! 接下來的好幾天我都睡著了, 原來, 不是我有什麼重大疾病, 而是到晚上, 我的念頭與思緒就像萬馬奔騰一樣, 駕馭不住, 導致我的自律神經失調, 不能放鬆!! 當雜念的時候, 我們會有容易感覺到壓力感, 我們被外在事件的壓力侵襲時, 要回到感受, 再去覺察自己, 問問自己這是真實的嗎? 與感受有一個很好的相處與接納它時, 就可以在有覺察的情況下, 去回應外在的世界, 或者去回應自己, 才能有一個更好的循環
原來一次專心的做好一件事, 不是吃飯不看電視而已, 而是吃飯的時候, 要品嚐食物進嘴巴的味道、要聞食物散發出來的香氣, 一口飯要咀嚼至少30下, 要感受到農夫的栽種辛苦….等, 經過五天的靜坐, 其中老師也邀請我們禁語, 不和別人說話是因為, 日常生活中, 我們慣性的要在意別人、慣性的要與人回應，正念, 就是要我們回到此刻, 回到自己的心, 身在那裡、心就在那裡， 不用趕著去那裡, 就是在當下! 過程中我也看到我對『自我要求』的執著與誤解, 反而把自己束搏在一個框框裡, 忘記體驗每一刻的美好更重要!!終於, 可以安靜下來
雜念與正念對照表
| 雜念 | 正念 |
| 不斷評判 | 不作評判 |
| 花時間在找問題.解決問題 | 花時間在自我覺察 |
| 用過去經驗 | 初學之心 |
| 時常懷疑 | 信任自己 |
| 活在期望中/擔憂過去 | 活在當下此刻 |
| 抗拒.反抗 | 接納 |
| 執著 | 放下 |
| 情緒起伏很大 | 學會與情緒共處 |
| 掌控慾強 | 安在此刻 |
正念在東.西方的蹤跡
從古時候用陶淵明寫的詩, 也提及正念是可以協助我們改變認知
這翻譯大致是:
生活在人間，卻沒有車馬的囂喧。你問我何能如此，心靈清遠，地自靜偏。採摘菊花在東籬之下，悠然間，那遠處的南山映人眼簾。山氣氤氳，夕陽西落，傍晚的景色真好，更兼有飛鳥，結著伴兒歸還。這其中有多少滋味要表達，欲要說明，卻又忘記了語言。
意思也是說不論人處在那裡, 更重要的是心安住在那裡? 是吵雜還是寧靜, 是來自於我們怎麼看外在
在古早國外的詩, 也一樣有很深的意涵~當我們覺察到恐懼, 恐懼消失了
By Wendell Berry from Sabbaths, 1987, North Point Press
翻譯：
我在林間漫步、靜坐，所有內心的躁動 沈寂下來
忽然, 懼怕我的東西出現了，並在我的視野中停留了片刻
它所懼怕的離開了我，對我的恐懼也離開了它
它唱著歌, 我聽到了它的歌聲‧
接著, 我懼怕的東西出現了，我在它的視野中停留了片刻
我所懼怕的離開了它，對它的恐懼也離開了我
它唱著歌, 我聽到了它的歌聲
生活中的正念練習：
- 早上剛起床時, 在下床之前, 留意你的呼吸, 正念的觀察呼吸五次
- 任何時候當你飲食時, 花一分鐘,呼吸‧看看你的食物, 並理解到這食物是連結著滋養其生長的事物.你可以在你的食物中看到陽光.小雨.大地.農夫.以及貨車司機嗎? 當你吃飯時,用心的吃,有意職的為了身體健康而吃. 帶著覺知,來看著食物、聞著食物、嚐著食物、嚼著食物、以及將食物咽下
- 傾聽與說話時也帶著覺知. 當在聽時,你能夠就只是傾聽,而不帶著贊成或反對、喜歡或討厭、或是想著等下你要講什麼嗎? 當說話時,你能就只是講出該講的, 而不會說太多或太少嗎? 你能留意到那時你身心的感覺嗎?
- 你在排隊時,利用這個時間去留意自己的站立與呼吸. 去感受腳與地板的接觸面、以及整個身體的感覺. 留意小腹的起伏, 你有覺得不耐煩嗎?
教練運用
當我們選擇雜念時等於是設計恐懼遊戲給自己, 人類批判評斷的念頭與生俱來,有本書寫說『評判, 對你是一種囚禁』莊子也說『不以好惡內傷其身』將生命的創造主權力量尋回來, 人要覺察, 首先就要認清此刻我們在那, 雜念會讓我們對自己不自信、害怕失敗, 或有人際關係的破壞, 又或滿足他人的期望,還會對自我的高度要求, 自己否定, 批判.評斷…等的念頭, 念頭就像警報器一樣, 會在頭腦翁翁作響, 讓我們忙於處理這個、忙於做那個‧
教練的職責是協助客戶回到當下, 去覺察念頭的來源.根處, 要能清理心中的恐懼, 我們要去傾聽, 去陪伴, 讓客戶安靜下來後, 才能開始真正的去覺察. 去反思, 那些潛在信念、情緒的真實性!!
當教練會談進行時, 教練本身能回到當下, 就會對所有人有平等的感覺, 並且隨時隨地的感覺到自在, 那是一種無懼,自信的狀態, 這也是我們能帶給客戶最棒的禮物, 也是一個很好用的工具, 這需要從教練自己開始練習起, 如果當客戶正在講話時, 而我們是想下一個問句要問什麼? 就會跟不上客戶的節奏、也有可能問出帶有評判的問句！
正念就是一種自我覺察的能力, 客戶能在教練會談中往前走, 要從At here→Awareness→Action !!
就如前面所說, 假設我們能協助客戶退一步、從旁看清楚自己正處在什麼位置, 他就能夠把事情優先排列, 並做出那些才是確實該做的明智決定, 他也會知道什麼事該停止做, 才能真正找到有效益的行動方案, 來達成他的目標, 而正念就是協助他把雜念整理清楚的重要工具‧
At Here 提問
- 你現在感受到什麼?
- 用什麼顏色, 可以形容你現在的心情? 為什麼?
- 發生這件事, 對你意味著什麼?
Awareness 提問
- 每當你有這想法, 你都會怎麼樣?
- 造個句子, 當我一_______就會_______
- 我聽到你說__________________, 你是怎麼衡量它的真實性的?
- 你真正在擔心什麼?
Action 提問
- 這個背後有個假設? 那是什麼?
- 假使這個假設根本不存在呢? 你將會怎麼做?
- 這個行動對你來說, 你將看見一個怎麼樣的自己?
- 採取行動對你的重要性1-10分有幾分?
參考書藉與啟發來源：
The Power of Now from Eckhart Tolle
Insight Meditation from Joseph Goldstein
Full Catastrophe Living from Jon Kabat-Zinn
Taiwan Mindfulness Center from 陳德中
Stress Reduction Clinic from Mady Kline