A Coaching Power Tool Created by 廖 奕娜 Yina Liao
(生命教练, 中国)
无论你认为或者相信自己能做什么,行动起来。行动拥有魔力、魅力和力量。——歌德
缘起
Wesley 老师课上说到的一句话令我印象深刻:当人想做什么而没做时,他/她就需要教练了。
我一下理解了教练的核心价值:教练不同于心理咨询,心理咨询只需要帮助客户从深陷过去情结引发的情绪中走出来,是面向过去,解决过去对当下常规工作生活的影响;而教练则帮助客户反思当下的模式,是面向未来,解决现在对未来目标成果的影响。
借用教练大师 MCC 吴咏仪的公式:行动是连接未来目标成果的唯一桥梁。
从 ICA 九大有力工具中也有趣地发现:有 4 个工具是关于促进行动的, 3 个是转变“感受”的,2 个是转变观念的。
可见,帮助客户行动,是教练工作的重中之重。但“知行合一”是自古难题。在教练会谈中我们都遇到过这样的情形吧:会谈结束时客户明明给自己设定了行动计划,但下次会谈时,却发现行动毫无进展。客户自己也很自责和困惑:明明我觉得应该做,但是不知道为何总是拖延。
如何帮助客户更愿意行动”成了我时常去感受的主题。
渐悟
坚持着日行 3 公里的自我承诺,坚持了一段时间后,有一天觉得运动量不够了,于是开始尝 试小跑。跑起来发现,果然小腿很快就感觉到酸胀。照这样下去,跑 3 公里似乎有点悬。但 是跑短一点距离又心有不甘,虽然从走换成了跑,心里依然觉得从起点到终点的 3 公里是一 个底线和对自己的承诺;改回走完剩下的路,同样不甘心,觉得是一种倒退和放弃。一边体 会着小腿的酸胀紧绷,一边觉察脑子里冒出来的重重念头,忽然想起晚睡前的放松运动——
十年来,我无意中形成了睡觉前要直腿弯腰摸脚尖的习惯,从一开始离地一截只能摸到小腿肚子的高度,到可以掌心着地,再到双臂可以放松弯曲耷拉在地上……咋一听,做了十年,一定以为我努力、我坚持、我意志力强——这些通常会用在长期运动的人身上。如果时光倒流,如果一开始有人说:你只要每天弯腰压腿,坚持十年,双腿的韧带一定可以不再那么紧绷。啊!十年!我一听这时间估计就跑了!
那这十年,我是怎么过来的?!
刚开始,用力向下弯,你知道的,双腿的那种酸胀感比痛还难受,可不是意志能解决的。到现在还记得那颗想放弃的心:曾是校舞蹈队的,所以对压腿拉筋有个固定思维:应该用力压,超过双腿紧绷的极限,才能把功夫练成。于是逼着自己尽量摸到地,但是……
实在太酸痛了!白天工作忙压力大已经身心俱疲想倒头就睡,还要受这种折磨,何苦呢!俺不干了!双腿一屈,筋骨从超级紧绷状态全然地松了下来,不再疼痛。当然,身体的那积重难返的僵硬也继续原地踏步,毫无改善。而且这难受程度,比行动带来的酸痛难受好不到哪儿去。身心遵循的是“离苦得乐”的准则,两苦相权取其轻,于是决定再试试,但我给自己松了松绑:我又不是要参加舞蹈比赛,干嘛要让双腿一下恢复到学生时的状态?我怎么舒服就怎么来!于是我弯腰把手只伸到刚刚好能忍受腿酸痛的程度,体会着痛感随时调整高度。处在觉察身体感受的状态,整个人从紧绷中不知不觉放松了下来,筋骨仿佛也在紧绷与放松之间痛并快乐着,渐渐找到了被拉伸和被突破的满足感。
我恍然大悟! 原来,有一部分痛苦,是因为害怕酸痛,心理产生了畏难,这部分的自己在畏难,但另一部分的自己又觉得应该坚持,就“责备”这个畏难的自己。畏难的自己自知理亏,于是勉强上阵去忍受那份酸痛。头脑的念头(超我)认为应该坚持,但面对酸痛的却是真实的身心(本我),当身心不享受时,行为就想逃避!自我处在“不做吧,就不被认可;做了吧,又痛,不享受”这样的进退都不舒服的境地。当我选择:让身心在放松和享受的前提下稍微突破一点点极限时,我既坚持了行动(不再自我批判),也不会太难受(在忍受范围内),但是因为这样一来,身体每天都在“紧绷的边缘”(U 理
论说的系统的边缘)得到突破,心理也因为每天坚持与进步增加着对自己的信任。
于是,从进退两难受,实现了“行动好感受”的翻转。虽然突破的过程如大陆板块漂移般缓慢,但过程的享受,以及身心从僵硬紧绷到柔软的成果,却是始料未及的。一天不行动反而想念——其实,这十年,我是在“好感受”中“坚持”过来的,完全没有用到意志!
从这长长的思绪中回过神来,我想试着如法复制:弯腰是静态的,跑步中的小腿是动态的,跑步必然要用力拉动肌肉,能同时放松吗?我试着注意呼吸,同时专注体会小腿的酸胀和紧绷感,尝试让肌肉在跑动中尽可能贴近放松的感觉。这样一来,不再被心理上的畏难和头脑 中的放弃念头所分神干扰,而且果然,如 U 理论所言:注意力在哪,能量就流向哪儿:很快身心都从紧绷中成功地放松下来,在放松与紧绷之间找到了最佳的平衡,享受着突破与坚持的成就感带来的满足,轻松地完成了 3 公里还多跑了半圈。
内心里对自己很有信心可以 “轻松地坚持”去做很多事情了!想起雪茹学姐的“乐趣教练”,
是啊!趋利避害是人的本能,不断突破自我同样是人的超我期待,如何照顾到本我作为人性本能中“离苦得乐”的需要,又满足超我想要“不断成为更好的自己”的美好诉求?在本我过于放松以及超我又过于紧绷之间,有着广阔的空间去供自我不断校验,直到找到那个最适合自己的“乐趣节奏”。只要能在行动中,不管 10 天,还是 10 年,一定会一点点突破,朝着此生最大的可能性迈进!——我想,这才是自我管理的真正含义吧?!
阅读
心理学研究说,人类对外部世界的认知可分为三个区域:
- 舒适区(comfort zone)
- 学习区(stretch zone)
- 和恐慌区(stress zone)
在舒适区,我们每天处于熟悉的环境中,和熟悉的人交际,做得心应手的事情,甚至你就是领域的专家,对区域中的人和事感觉很舒适,往往觉察不到任何压力;但是学到的新东西很少,进步缓慢,并且没有强烈的改变欲望,忽视环境的变化,放松对自己的要求,如温水煮青蛙。而且一
旦跳出这个领域,面对不熟悉的环境及变化,你就会觉得有压力巨大无所适从。
恐慌区,顾名思义,在这个区域中会感到忧虑,恐惧,不堪重负。比如从未在公共场合演讲,忽然需要完成这样的任务;或者从事一些危险的极限运动。
在舒适区和恐慌区之间,是学习区,在这里面是我们很少接触甚至未曾涉足的领域,充满新颖的事物,在这里可以充分的锻炼自我,挑战自我。比如,新学习了一种技能;新搬迁到一个城市;晋升或切换到新的岗位。而当人们处在恐惧和忧虑中时,往往不愿意采取行动。
心理学研究结果表明:只有在“突破区”内,人们才会有足够的动力与定力留下来,尝试新
的经验,探索未知领域,开拓思维和视野,激发潜力,获得进步。
概念
放松
放松,可以带给我们很多好处,无论是身体的还是心理的,我们都有过在紧张中深呼吸放松的经历。但是过度的放松,如同处在舒适区,可能让我们陷入无力感,松懈、松垮、懒散、拖延,行动阻力远远大于动力。动力-阻力=负行动力。
紧绷
过度紧绷,会让人感觉不灵活、死板、紧张、焦虑、消耗,甚至恐惧。如同进入了恐慌区。不愿再行动和改变。
最佳松紧度
在放松与紧绷之间,适当的紧绷,如紧迫感,压力同时也是动力,可以提高行动力,带来挑战和突破的力量,如同攥紧的拳头,能战胜不熟悉的状况,获得成就感、自我信任感。这时候,如同处在学习区。相比较“学习区”这个翻译,我更期待它被翻译成“挑战区、突破区”。
或者在我心目中,Stretch Zone 的英文含义更接近《放松与紧绷》这个工具我想要传递的含义:伸展、延伸、持续、弹性、一段时间、可伸缩的。如同松紧带:过松,不起作用;过紧,容易断,或者时间长了就废了、不再有弹性。
[不得不记录下这个有趣的发生:正写到这的时候,电脑自动关机了,我进入紧绷与恐慌状, 担心没有存盘白费一夜工夫。满脑疑惑电脑为何关了。与此同时我才发现我已经很疲惫了, 紧绷的如同快断的橡皮筋。我提醒自己放松下来,一低头看到电脑的风扇 USB 接口没有插, 电脑过热自动保护关机的老毛病犯了——电脑也过度紧绷崩盘了。对这样的提醒不胜唏嘘。]
自我应用
身心脑有多一致,行动就能走多远。
身:
除了前面例子所说的,对身体的锻炼量,可以在放松和紧绷中找到最佳的度。良好的身体,有助于我们保持觉察。身体的维护,是作为人最基本的本分。如果你想减肥,可以在少吃与身体需要之间找到你的松紧度,用 10 天减掉 N 斤还是用 10 年找到平衡,全然由自己决定。
心
[我曾经有很长一段时间生活在恐惧之中,但是事实上大部分我所忧虑的事情并没有发生。]——马克吐温练习正念,保持对状态的觉察,时不时检查一下自己所处的区域: 我是否感觉生活很轻松,
工作上没有压力?是否处于过于舒适的状态,并且不想做出改变?是否需要稍微绷紧一点,增加急迫感,在某个方面主动作出一些突破,而不是等事到临头才匆忙收紧,用百米冲刺的速度跑马拉松;我是否每天都很充实?是否经常花时间来学习?是否觉得自己在不断的成长和进步?我是否感觉到压力很大,疲惫不堪,患得患失、焦虑不已?
身为教练,需要持续修行,学习新的知识,提升教练状态。但是,学习永无止境,如果每时每刻都绷着,谨慎紧张地要求自己进步,相信很快就对“提升”产生厌倦。接纳自己、接纳自己当下的状态,积极正面地看待“不足”,放松而紧迫地前进,与未来的自己相遇。
脑
我会多问自己:
- 什么样的节奏是能够保住我保持持续的意愿?
- 怎么做可以让我愉快地改变?
- 在放松与紧绷之间,如果选一个落点,你愿意点在哪儿?
- 在什么情况下,可以紧绷一点?什么情况下允许自己放松放松?
- 如果做不到所承诺的行动,你会是什么感觉?
- 什么情况下我会感到压力太大想放弃?
- 怎么才能够及时地发现自己所处的状态,以便及时调整节奏?
教练应用
案例与反思
案例 1:AA 从小在父母严格的管教下成长,是一个自我要求很高的女孩。踏上教练之路后, 她要求自己要保持“教练状态”,而且在生活中也要保持觉察,不能再情绪化,要从反应变 成回应。因为这是正确的事情,必须知行合一,说到做到。尤其是对着老公时,情绪化的问 题毫无改善。AA 很茫然,觉得要达到教练状态,简直无期,不知道自己什么时候才称得上 专业教练。
[当客户不能“知行合一”尤其是正确的普世的道理时,如何做不到不评判?如何帮助客户 意识到有些改变是无法一蹴而就,有些改变无法量化,甚至不知道坚持多久就一定会看到成果。]
案例 2:BB 觉得自己的自我接纳程度不高。为了提高自我接纳度,她决定每天都要发自内心对自己和老公孩子进行嘉许。由于过去内在的自我认同度不高,从来都是看自己做得不够好的地方,所以发自内心找到自己做得好的地方不容易,即使偶尔找到一点,也觉得做到那是
应该的,没什么好自夸的。经常找不到可嘉许之处,对孩子和老公的赞美也是有点不够发自 内心,因为在她看来还可做得更好。从向来不嘉许到每天发自内心地嘉许,完不成行动计划 的 BB 很沮丧,不但没有增加自我认同与接纳度,还增加了对自己执行力的批判与怀疑。
[即使客户信心满满,信誓旦旦,认为自己一定可以做到的时候,作为教练,如何既不打击 客户的积极性,又能提醒与帮助客户迈稳改变的第一步?从改变中“尝到好感受”,保持持续改变的信心与动力?]
案例 3:我自己,时间管理做得不好,下决心要重振己风,说到做到,知行合一。于是严格地做了计划表。但是每次都没有能够好好做到完全地执行。带着这个话题,在课堂会谈练习中,和同侪的互动,让我感触很深:同侪教练叫我想象一下改变以后的美好(我心里的回应是:我知道那个美好,强烈地知道,否则我也不会下决心改变);同侪再叫我体会:做不到时对自己有什么想法(我心里知道我是内疚的,我已经自我责备了好久了,所以在想要-做
不到-内疚的恶性循环中,我把这个当成一个困扰作为一个议题拿来会谈。这会儿在众人面前,继续自我责备,似乎不是我想要的。我感觉我的状态没有被理解。我感觉教练很想给我力,加大我的行动力度。但是我清晰地感觉到这力再加下来,我的自我责备会更加重,我不想被指责。但我希望自己能够执行好自己的计划。我是一个重承诺的人。
[作为教练,如何在客户已经充满自责时及时表达理解和接纳,帮助客户在进也紧绷退也紧绷的状态中松绑?而不是急于给力,强行将客户拉回到行动的轨迹?]
案例 4:C 教练很开心客户主动邀请他帮助监督自己的计划完成情况。于是教练给客户提供了一张计划进度跟踪表,并且约定客户每天把表格填好后发给自己。由于没有每天做到,所以表格也没办法每天发给教练。心里觉得教练一定会责怪自己。其实教练保持着“尊重客户”的准则,在后来的会谈中,陪伴客户将计划调整得更适合客户的需要后。客户松了一口气说:我还担心达不到你的要求会让你失望呢。
[客户为何想要达到教练的要求?后来才知道那张进度跟踪表被看作了教练的要求。作为教 练如何在行动中提供助力而不是给了压力?如何觉察到客户行动能量发生的变化?如何及 时回顾并帮助客户调整?]
有力问题举例
- 你现在的行动动力 1-10 打分,可以打几分?
- 你想用多长的时间达到你的目标?
- 这个过程改变的速度与舒适度哪个更重要?
- 你希望的最快速度是什么?
- 你能接受的最慢的底线是什么?
- 行动(改变)得慢一点快一点,对你来说会有什么不同?对目标有什么影响吗?你愿意承受这个影响吗?
- 最近的行动带给你什么感受?好感受?坏感受?这些感受对你接下来的行动会产生什么影响吗?
- 最适合你的节奏是怎样的?
- 能说说你曾经发生过的改变事件吗?当时是怎么做的?从这个成功经历中有什么是可以借鉴到这一次的行动中?
- 做点什么更有助于保持你的行动兴趣?
- 你会如何嘉许自己?
反思
每一个想要改变的人,都因为认同了一个目标,同时背后似乎都有一个信念:就是要说到做到,才算是知行合一。于是,在改变过程中,很容易要求自己立刻做到,也以为自己可以立刻做到。这些是头脑的要求,是超我想法。一旦没有做到,超我继续跳出来进行自我责备,精神上进一步紧绷。如果教练继续加力,客户可能就崩掉了——这就是改变过程中的紧绷状态。如何让紧绷的超我放松下来,接纳循序渐进改变过程中暂时还不够完美的自己?如何帮助超我找到改变过程中的成就感、满足感?如何保护那颗想要改变的心以及持续的动力?
教练在陪伴客户的过程中,不仅仅帮客户看到行动对目标的影响,还要看到松紧度对目标实现的影响,帮助客户找到最佳的行动节奏:既不会太紧绷,导致失去行动的兴趣,也不会太放松,导致迟迟迈不出第一步。只要在路上,就在离目标越来越近。
一定能在放松与紧绷之间找到平衡吗?如果目标的达成有时间性,必须用一种紧绷状态才能 达到,如何帮助客户“放松”?
最佳松紧度因人而异,每个人性格喜好、承受压力的能力各有差异,没有一个绝对的界线标定放松和紧绷的。比如,蹦极对我来说属于恐惧区,但是可能位于你的学习区之内,甚至这对我的一个朋友而言,简直就在舒适区。如何确认客户为自己选择的松紧度是最佳的?
相信每个人的内在智慧,相信客户为自己所做出的,都是当下对 ta 自己最好的安排。
每个人都有两套理论:拥护理论和在用理论,说跟做的一致么?计划实施过程中客户的实际行动是什么?更真切地呈现了客户的潜在信念,在放松与紧绷的过程中,除了关注行动本身,如何更进一步帮助客户从这个过程中对自己有更多的看见?而不是一味地围绕行动本身作
文章。在埋头维护最佳松紧度的时候,别忘了抬头看看目标,看看环境有没有发生变化。正如自我嘉许的客户,为了确保